ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای بسیاری از افراد است که با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای این ماه ، علاوه بر بهره مند شدن از آثار و برکات معنوی این ماه به ارتقاء سلامت خود نیز کمک کنند.

در صورت پیروی از یک برنامه غذایی مناسب می توان .....

آن چه ما می خوریم بر تشکیل ناقلان عصبی اثر می گذارد و برخی از این ناقلان عصبی اثر قابل توجهی بر حال و هوا، اشتها و هوس های غذایی ما دارد.

در حالی که عوامل بسیار دیگری مثل هورمون ها، وراثت، داروها و ... بر سطح این مواد شیمیایی اثر می گذارند، سه ناقل عصبی دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین(سرتونین) در ارتباط با غذاها مورد مطالعه قرار گرفتند و این مطالعات نشان داد که ناقلان عصبی از اجزاء تشکیل دهنده ی غذاهایی خاص در مغز تشکیل می شوند.

اگر دوپامین به اندازه کافی در بدن موجود باشد ما احساس خوشی، شادی و سرحالی می کنیم و اشتها، حرکات کنترل شده و قدرت تمرکز خوبی داریم.

تغذیه ورزشی - دکتر ابوالفضل جوادی

توصیه هایی غذایی برای یک ورزشکار،باید با توجه به نیازهای انرژی ویژه آن رشته ورزشی،حجم تمرین روزانه،سن،جنس و سلیقه غذایی وی صورت گیرد.رژیم غذایی یگانه ای برای دستیابی به کارایی جسمی بیشتر وجود ندارد ولی هر رژیمی باید انرژی مورد نیاز،درشت مغذی ها،ریز مغذی ها و توازن مایعات بدن ورزشکار را تامین نماید.
انرژی مورد نیاز
مجموع انرژی مورد نیاز روزانه در ورزشکاران رشته های استقامت،قدرت و ورزش های گروهی 2500 تا 4000 کیلوکالری برای زنان و 3000 تا 6000 کیلوکالری برای مردان است.برای افراد 18 تا 35 ساله با فعالیت کمتر،انرژی مورد نیاز روزانه تقریباً به 1800 تا 2100 کیلوکالری در زنان و 2200 تا 2500 کیلوکالری در مردان می رسد.نیاز به انرژی در ضمن رشد،افزایش و با ازدیاد سن تا حدی کاهش می یابد.
در ضمن رقابت یا دوره های تمرین طولانی یا شدید در برخی رشته ها،انرژی بیشتری لازم دارد. در جریان رقابت های «توردوفرانس» مصرف روزانه 6500 کیلوکالری به مدت تقریبی سه هفته با نوسانی میان 3000 کیلوکالری در روزهای استراحت و 9000 کیلوکالری به هنگام رکاب زدن در یک گذرگاه کوهستانی،توسط «ساریس» گزارش شده است.
انرژی مورد نیاز ورزشکاران نخبه اسکی صحرانوردی در هنگام تمرین سنگین از 5000 کیلوکالری برای زنان و 8000 کیلوکالری برای مردان فراتر می رود.در جریان مسابقه دوچرخه سواری عبور از آمریکا،مردان ورزشکار در حالی که 22 تا 23 ساعت در شبانه روز با میانگین سرعت 29 تا 31 کیلومتر در ساعت رکاب می زدند،به بیش از 14000 تا 16000 کیلوکالری در روز نیازمند بودند.
از سوی دیگر ورزشکارانی چون ژیمناست ها،بالرین ها و رقصندگان روی یخ و....

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند.

بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.
وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.
عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای.......

آماده‌اید که خوش اندام و جوان‌تر شوید؟ با هفت غذا و خوراکی زیر می‌توانید چربی بیشتری را از بدن خود کم کنید. آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و حدود پنج کیلوگرم در سال، وزن کم کنید.
 
آب همراه با لیمو

محققان با آزمایش روی 240 زن در کالیفرنیا دریافتند: افرادی که به جای نوشیدنی‌های قندی از آب استفاده می‌کردند، در حدود 2 کیلو در سال کاهش وزن داشتند. همچنین افرادی که روزانه 4 فنجان آب نوشیده بودند، یک کیلو وزن دیگر هم از دست دادند. علاوه بر اینها، اسید فسفر یک موجود در نوشیدنی‌های گازدار و الکلی باعث پوکی استخوان می‌شود- با تغییر توازن اسیدی در خون.


تکه‌های شیرینی گرانولا حاوی فیبر

مطالعه‌ای در کشور انگلستان حاکی است، خانم‌هایی که صبحانه غنی از فیبر و کربوهیدرات میل می‌کنند دو برابر چربی بیشتر می‌سوزانند نسبت به آن دسته از افراد که غذاهای بدون فیبر مصرف می‌کنند. شیرینی گرانولا را که حداقل 4 گرم فیبر داشته باشد مصرف کنید. دکتر لیزا دورمن گفته است که شیرینی‌های بدون فیبر سطح انسولین خون را خنثی می‌کنند و توازن بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت، کاهش می‌دهند.

دانه بزرک

دانه بزرک غنی از فیبر و چربی‌های سالم می‌باشد، که اینها کمک به ثبات قند خون می‌کنند. بعضی محققان گفته‌اند که بزرک علائم تغییرات هورمونی را فرو می‌نشاند، به خاطر استروژن گیاهی موجود در آن، هضم دانه‌های زمینی آن آسان می‌باشد. لذا می‌توان آنها را روی سالاد و سوپ‌ها بپاشید، یا به جای روغن ذرت، کانولا یا دیگر روغن‌ها از این دانه استفاده کنید.

 گردو

به جای چیبس از گردو استفاده کنید. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد، از این رو دیرتر گرسنه می‌شوید. محققان استرالیایی با آزمایش روی افرادی که دیابت داشتند و رژیم کم چربی را دنبال می‌کردند، متوجه شدند: آن افرادی که روزانه 7 تا 8 گردو می‌خوردند وزن بیشتری کم کردند. همچنین سطح انسولین خون آنها کاهش یافت.

سس تند

ادویه‌های مطبوع را فراموش کنید. اگر تمایل دارید چربی بیشتری بسوزانید، غذای خود را تند کنید. محققان استرالیایی با آزمایش روی 36 مرد و زن دریافتند، استفاده از غذاهای تند و چاشنی‌دار سبب کاهش سطح انسولین- هورمونی که ذخیره چربی بدن را به کار می‌اندازد- در حدود 32 درصد می‌شود. یک تئوری: کپسیسن، ماده شیمیایی که عامل تندی فلفل می‌باشد، توانایی بدن را برای شفاف کردن انسولین خون، بهبود می‌بخشد، لذا بدن نسبت به وقتی که فلفل استفاده نمی‌کند چربی بیشتری می‌سوزاند.

دارچین

به جای شکر، به بلغور جودوسر یا قهوه، دارچین اضافه کنید (هر قاشق چای خوری شکر، 16کیلو کالری دارد)، با این کار می‌توانید از وزن خود سالی یک کیلو و نیم بکاهید. دارچین همچنین برای حفاظت از قلب مفید می‌باشد. محققان پاکستانی دریافته‌اند که مصرف روزانه 2/1 قاشق سوپ خوری دارچین می‌تواند کلسترول خون را 18 درصد و تری گلسیرید را 30 درصد کاهش دهد.

ماهی سالمون (آزاد)

تنها 100 گرم از کنسرو این ماهی می‌تواند نیاز روزانه ویتامین D و 181 میلی گرم کلسیم را تامین کند. هر چه سن بالاتر می‌رود نیاز به این دو بیشتر می‌شود. محققان در یکی از شهرهای جنوب غربی آلمان با آزمایش روی 36000 زن 50 تا 79 ساله دریافتند که، آن دسته از خانم‌هایی که مکمل‌های ویتامین D و کلسیم را مصرف می‌کردند، بعد از یائسگی کمتر اضافه وزن پیدا کردند. همچنین بعضی تحقیقات حاکی است، بدون ویتامین D کافی هورمون لپیتن نمی‌تواند فعالیت خود را درست انجام دهد. دیگر ماهی‌های چرب شامل تن ماهی، ساردین و ماکرل می‌باشند.

ميوه و سبزي حاوي فيبرهاي حلال چربي هستند، بنابراين تا مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اگر کوشش مي کنيد که بدون تحمل رنج گرسنگي از وزن خود بکاهيد، اين فهرست که شامل 10 مورد از بهترين موادغذايي مناسب با رژيم است، مي تواند براي شما مناسب باشد. اين فهرست را در جايي مانند روي درب يخچال نصب کنيد و يک کپي از آن را هنگام خريد با خود داشته باشيد. بنا به گفته «سوزان برک» (Burke Susan) متخصص ارشد تغذيه در eDiets، هيچ غذايي وجود ندارد که خوردن آن موجب کاهش وزن شود. از آنجايي که غذاها به خودي خود مانند دارو عمل نمي کنند، نمي توانند گوارش شما را سريع تر کنند يا اينکه موجب شکسته شدن مولکول هاي چربي شوند. اما موادي وجود دارند که گنجانيدن آنها در برنامه تغذيه روزانه، موجب کم شدن کالري مصرفي و در نتيجه کاهش وزن مي شود. او اضافه مي کند: «جايگزين کردن غذاهاي کم کالري و سرشار از فيبر بجاي مواد پرکالري و چرب موجب کاهش کالري دريافتي مي شود. به اين ترتيب بدن بهتر تغذيه مي شود، غذاها طعم بهتري دارند و وزن هم کاهش پيدا مي کند، چراکه اين اتفاق يک معجزه نيست و با يک محاسبه ساده، صحت آن ثابت مي شود.» اين متخصص ارشد تغذيه مي گويد: «من چيزهايي درباره رژيم سوپ کلم، رژيم گريپ فروت و رژيم هاي پروتئين شنيده ام. اما اين رژيم ها تاثير مطلوبي ندارند. هيچ يک از تبليغاتي را که ادعا مي کنند محصولي دارند که از بين برنده، حل کننده يا دفع کننده چربي هستند را جدي نگيريد، اين محصولات فقط جيب شما را سبک مي کنند.» بنا به نظر «سوزان برک»، بهترين راه براي تبديل کردن بدن به يک دستگاه چربي سوز، افزايش دادن توده ماهيچه اي، کاستن از ذخيره چربي است و البته تقويت کردن عضلات نيز بايد جزيي از برنامه روزانه براي کاهش وزن شما باشد. «سوزان10 » ماده غذايي را معرفي مي کند که ميزان چربي آنها صفر يا در حد قابل چشم پوشي است. شما بطور حتم با چند مورد از آنها آشنا هستيد اما يک مرور و يادآوري مطمئنا مفيد واقع مي شود و ضرري ندارد:
1) آب، هميشه آب: خوب، اين اولين مورد فهرست، چندان «غذا» نيست اما آب يکي از بهترين مواد طبيعي براي کاهش اشتها است يکي از اجزا مهم هر رژيم خوب غذايي است. دانستن اينکه 80 درصد خون و مغز از آب تشکيل شده، حياتي بودن اين ماده بر شما آشکار مي شود. تحقيقات نشان داده اند که نوشيدن آب روند سوخت و ساز را سرعت مي بخشد.با توجه به اينکه تشنگي، معمولا به اشتباه به گرسنگي تعبير مي شود، سيراب نگهداشتن بدن از پرخوري جلوگيري مي کند. گريپ فروت سرشار از ويتامين C است و در کاهش مقدار انسولين معجزه مي کند و موجب کاهش وزن مي شود.
2) چاي سبز: همانطور که اکثر افراد ميدانند، کافئين ميتواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزايش دهد، اما اين ماده اثرات جانبي سوئي هم دارد. نوشيدن يک فنجان قهوه در روز مشکلي ايجاد نمي کند، اما اگر به نوشيدن مايعي داغ علاقه داريد، چاي سبز را امتحان کنيد. اين نوشيدني عالي نه تنها سرعت گوارش را بالا ميبرد بلکه حاوي مواد ضد سرطان هم هست و از بروز مشکلات قلبي جلوگيري مي کند.
3) سالاد: اين بار که به رستوران رفتيد، به ياد داشته باشيد که اگر ابتدا يک سالاد بزرگ، پر از سبزيجات ترد و سالم سفارش دهيد، در طول صرف غذا چقدر راحت ميتوانيد اشتهاي خود را کنترل کنيد يا  غذاي اصلي بسيار مختصري سفارش دهيد. عادت کنيد که قبل از هر غذا سالاد ميل کنيد. به اين ترتيب براي غذاي اصلي جاي چنداني نخواهيد داشت و در ضمن بدون هيچ دردسري فيبر بيشتري مصرف کرده، کالري دريافتي بدن را کاهش ميدهيد و در نهايت بدون احساس گرسنگي، وزن کم مي کنيد.
4) لبنيات: اگر قصد کاهش وزن داريد، بد نيست که ذخيره لبنيات خانه را افزايش دهيد. کلسيم يکي از عناصر مهمي است که بايد در رژيمهاي کاهش وزن گنجانده شود و مصرف مواد لبني حاوي کلسيم نيز بسيار مفيد است. البته توجه داشته باشيد که از شير، ماست و پنير کم چربي يا بدون چربي استفاده کنيد و تا حد امکان از شير تازه استفاده کنيد نه شيرهايي که مدت دار هستند. حتي اگر به شير يا ساير مواد لبني حساسيت داريد ميتوانيد از شير سويا (که سرشار از کلسيم و ويتامين D است) استفاده کنيد. هنگام تهيه شير سويا توجه کنيد که شکر موجود در آن کم يا صفر باشد.
5) سوپ: سوپ نه تنها در وعده غذاي شبانه، بلکه در هر ساعت روز مي تواند يک ميان وعده مناسب باشد. بنا به جديدترين تحقيقات که در دانشگاه «پنسيلوانيا» صورت گرفته است، کساني که در رژيم خود، سوپ را بعنوان خوراکي ميان وعده صبح و ظهر انتخاب کرده اند، بطور متوسط 100 کالري کمتر از ديگران مصرف کرده اند. سوپ هم، مانند سالاد عمل مي کند و با نيمه سير کردن شما، اشتهاي زيادي براي پرداختن به غذاهاي ديگر باقي نمي گذارد. البته راز موفقيت در مصرف سوپ اينست که از سوپ هايي ميل کنيد که فاقد خامه و چربي باشند و با سبزيجات، آب گوجه فرنگي و آب مرغ يا گوشت بدون چربي تهيه شده باشند.
6) دانه کامل: بنا به گفته «سوزان»، افزودن غلات کامل (با سبوس) به برنامه روزانه بسيار اهميت دارد. استفاده از نان هاي گندم يا جوي کامل، سرشار از فيبر است و به سرعت موجب سيري مي شود. نان هاي سفيد موجب بهم خوردن تعادل قندخون مي شوند در حالي که غلات کامل (چه بصورت نان، برشتوک يا پخته شده در آش و سوپ) بخاطر دير هضم بودن، سرعت هضم غذا را کاهش داده و موجب مي شوند که مدت بيشتري احساس سيري کنيد. همواره از ناني استفاده کنيد که از آرد کامل تهيه شده باشد، شناسايي آن ساده است، هرچه تيره تر بهتر.
7) بوقلمون: پروتئين هم يکي از اجزا مهم يک رژيم غذايي صحيح است و موجب ساخته شدن بافت ماهيچه اي و سوخته شدن چربي است. گوشت بدون چربي سينه بوقلمون، غذاي مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان است، زيرا هر 85 گرم آن تنها 120 کالري دارد و حاوي 26 گرم پروتئين سير کننده و يک گرم چربي است. همچنين به هيچ وجه چربي اشباع شده ندارد.
8) جو دوسر: جو دوسر پرک شده پخته شده در شير بدون چربي، بهترين غذا براي صبحانه است. اين غذا که در فهرست کربوهيدرات هاي مفيد قرار دارد، منبع مواد ضدکلسترول و فيبرهاي حلال چربي است و شما را در طول روز سير و پر انرژي نگه مي دارد. توجه کنيد که از انواع آماده آن استفاده نکنيد زيرا فاقد ويتامين، مواد معدني و فيبر کافي هستند.
9) ميوه و سبزيجات تازه: شما حتما منتظر ديدن اين دو ماده غذايي بوديد. طبيعي است که شما نمي توانيد بدون وجود اين مواد يک رژيم موفق و سالم داشته باشيد. فيبرهاي حلال چربي و فيبرهاي ساده موجود در ميوه و سبزي بعلاوه آب موجود در آنها، اين مواد را به غذاهايي چربي سوز تبديل کرده است. هرچه ميل داريد سبزي تازه و ميوه ميل کنيد و با کاستن از کالري دريافتي بدن، وزن خود را کاهش دهيد.
10) گريپ فروت: هرچند رژيم گريپ فروت آنچنان مورد تاييد «سوزان برک» نيست اما استفاده از اين ميوه پرخاصيت بسيار مفيد است. گريپ فروت سرشار از ويتامين C است و در کاهش مقدار انسولين معجزه مي کند و موجب کاهش وزن مي شود. توجه کنيد که اگر دارويي خاص مصرف مي کنيد يا تحت نظر پزشک هستيد، قبل از مصرف گريپ فروت حتما با پزشک خود مشورت کنيد.

رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتي‌گيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند.

در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم ‌چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند.

بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند. در فعاليت‌هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل‌ مي‌دهند، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد.

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند.

همه‌چيز درباره کربوهيدرات‌ها

کربوهيدرات‌ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده مي کند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي‌شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين مي‌کند، در حالي که گليکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رساني به مغز در حد طبيعي نگه مي‌دارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب مي‌تواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.

در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات‌ها باشيم؟

کربوهيدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه‌بندي شده‌اند:

کربوهيدرات‌هاي ساده شامل مونوساکاريدها، دي‌ساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کيک، شيريني‌ها، شکلات و آب‌نبات يافت مي‌شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه‌ها و سبزي‌ها توليد مي‌شود.

کربوهيدرات‌هاي پيچيده نيز عبارتند از پلي‌ساکاريدهايي که شامل نشاسته‌هاي قابل هضم(در انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاسته‌اي مثل سيب زميني) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها مي‌توان به فيبرهاي محلول مثل همي‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌اي)، پکتين(در سيب، مرکبات، توت‌فرنگي)، صمغ‌ها(درجوي ‌دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه فيبرهاي غير محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبيا، نخود و سبزي‌هاي ريشه‌اي و خانواده کلم) وليگنين(سبزي‌هاي رسيده، گندم) اشاره کرد.

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي

اداره کشاورزي ايالات متحده، "هرم راهنماي غذايي" را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است؛ براي مثال در يک رژيم 2400 کالري در روز، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکاروني و...) 4 واحد ميوه، 5 واحد سبزي‌ها، 4 واحد شير و لبنيات، 9 واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات).

برگرفته از سايت تبيان

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار 70 کیلوگرمی، به ازای هر 5/1 کیلو آبی که از دست می دهد، 20 درصد راندمان کاری اش کم می شود.

یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، نیازش به انرژی افزایش می یابد که با مصرف ویتامین ها، پروتئین و املاح، این نیاز تامین می شود.

آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می رسد که ذخیره ی درشت مغذی ها در بدنش به میزان کافی باشد.

این درشت مغذی ها عبارتند از:

کربوهیدرات ها(مواد نشاسته ای و قندی) که 55 درصد انرژی دریافتی را تامین می کنند،

چربی ها 25 تا 30 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که دو سوم آنها باید از روغن های مایع باشد،

پروتئین ها 12 تا 15 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی باید حداقل 1 یا بیشتر باشد.

دریافت آب و نمک نیز باید متناسب باشد.

ضمن این که باید توجه داشت که حداکثر باید تا 10 درصد انرژی دریافتی از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان می تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولین و در نتیجه افت قدرت ورزشکار شود.

مواد قندی علاوه بر میزان متناسب، باید به نحوه خاصی هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندی برای ورزشکار باید هم به صورت شربت های آماده و هم نوشیدنی هایی که توسط شرکت های مختلف تجاری تهیه می شود، باشد. ولی باید توجه داشت از قندهایی که جذب کندی دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرینات برای ورزشکار مفید باشند.

در مورد روغن ها، چون روغن های مایع سریع تر توسط عضلات مصرف می شوند، مناسب ترین نوع برای ورزشکار هستند.

همچنین پروتئین های حیوانی که ورزشکار استفاده می کند، نباید از بره جوان باشد، زیرا بازهای آلی آن بالاست و موجب گرفتگی عضلات می شود. برای مثال خوردن کله پاچه، سیرابی و مغز به شدت برای ورزش کار ضرر دارد و بهتراست بیشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.

تغذیه در مسابقات ورزشی:

6 روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزش کاران ایجاد می کنیم:

3 روز اول مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی وی کم می کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود.

3 روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که 70 تا 80 درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می کنیم. تمرینات نیز سبک می شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می دهیم.

بر گرفته از سايت تبيان

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می کنند) راحت تر از گیاهخواران است.

استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف کند.

در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن است.

ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، میوه ها، سبزیجات ،حبوبات، دارای ویتامین های گروه B (غیر از B12) ، ویتامینC و فولات بوده که برای ورزشکاران ضروری هستند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت هستند. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می کنند.

<sup>بهترين رژيم غذايي لاغري رژيمي است كه براساس آن تمام مواد غذايي مصرف شود ودرعين حال وزن فرد كاهش يابد.

به گزارش سلامت نيوزبه نقل از خبرگزاري آلمان به گفته متخصصان تغذيه آلماني مواد غذايي وجود دارد كه نه تنها انسان را چاق نمي كند بلكه كمك مي كند فرد چندكيلو كاهش وزن نيزداشته باشد.
بنابراين گزارش يك سوم ازمردم دائما درحال رژيم گرفتن هستند درحاليكه وزن انها اصلا و يا خيلي كم كاهش مي يابد .اما به گفته متخصصان تغذيه يك سري ازاقدامات وجود دارد كه با كمك انها مي توان چربي هاي اضافه را سوزاند وارگانها را طوري تحت تاثيرقرارداد كه فرد به وزن ايده آل خود نزديك شود.
اين گزارش مي افزايد نوشيدن آب سرد مصرف كالري را افزايش مي دهد و بدين ترتيب سوزاندن چربي ها  را راحت مي كند .ادويه هاي تند باعث افزايش نياز به انرژي مي شوند و با گرماي خود چربي ها را مي سوزانند .همچنين گريپ فوروت به سوخت چربي ها كمك مي كند و ميوه هاي گس و يا تلخ حس گرسنگي را كاهش مي دهند.براساس اين گزارش افراد بايد توجه داشته باشند كه با تغذيه درست بين ساختارعضلاني و بافت هاي چربي آنها تناسب وجود داشته باشد.</sup>

مشغله فكري لاغر شدن كار را به جايي رسونده كه بعضيها در اينور با خودشون يك ماشين حساب كوچك مي چرخونن وميزان كالري مصرفي را بعد از هر وعده غذايي وارد مي كنن و اگر از حد مشخصي بالاتر بره، ماشين بهشون اخطار ميده.

خيلي وقته كه يك رژيم غذايي براي لاغر شدن به اسم اتكينز (Atkins) مد شده. اين رژيم بر پايه جايگزين كردن استفاده از هيدروكربنها (مواد نشاسته دار مثل نان و برنج) با پروتئين هست. دراين رژيم غذايي، هيدرو كربن عامل اصلي چاقي شناخته شده.

بدن انسان ها متشكل از 3 تيپ بدنی است.

اندومورف ها

افرادي كه بدن هايي چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربي گيري (چرب شدن) را دارد و از نظر ميزان چربي در شرايط مطلوبي قرار ندارند (چربي زيادي دارند)، ميل اشتياق زيادي به خوردن غذا نشان مي دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

تغذيه ورزشكاران تيپ اندومورف

تغذيه اين گروه از ورزشكاران اگر به قهرماني فكر مي كنند يا حداقل مي خواهند به تناسب اندام برسند بايد به گونه اي رژيم خود را تنظيم كنند كه حداقل به ازاي هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئين مصرف كنند و حداقل (50 تا 65) درصد از كالري هاي روزانه خود را از پروتئين ها تأمين و 35 درصد ديگر را به كربوهيدرات ها (25 تا 30) درصد و چربي ها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازي بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذايي سبك ميل كنند تا همواره متابوليسم بدنشان بالا باشد.

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است. توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

 1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي

  2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها

  3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده

 4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم

 5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف

 6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني

 7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك

 8) نوشيدني كافي آب و مايعات

 9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان

 10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران

 "BMR" يا نرخ متابوليك پايه

افرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهاي کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهاي حاوي سبوس) منجر مي شود که فيبر، ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها از طريق غذاهاي مختلف که در طول روز انتخاب مي شوند برآورده شوند. غذاهاي تصفيه شده، عاري از مواد معدني و مواد مغذي مهم مانند ويتامين هاي گروه B مي باشند. با مصرف غذاهاي تصفيه شده شما فقط مقداري کالري بدست مي آوريد .

انرژي روزانه مورد نياز شما، بستگي به مقدار زماني که شما صرف ورزش صخره نوردي يا ساير ورزشها در طول هفته مي کنيد، دارد. اگر شما در طول هفته 3 يا 4 روز ( در مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعاليت هاي ورزشي مي کنيد بايد بدين طريق انرژي مورد نياز خود را محاسبه کنيد:

1- وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنيد که حاصل اين ضرب، مقدار انرژي مورد نياز شما در حالت استراحت مي باشد. (هر يک کيلوگرم معادل 2/2 پوند است)

2- عدد فوق را در 30 درصد ضرب نماييد.

3- سپس عدد بدست آمده را با انرژي مورد نياز در حالت استراحت جمع کنيد. عدد بدست آمده انرژي مورد نياز شما در طول يک روز است.

هفت توصيه غذايي براي پشت ميزنشينان

در زندگي امروزي که بسياري از افراد، تحرک چنداني ندارند و اکثر افراد شاغل نيز در يک اتاق يا پشت ميز، کارشان را انجام مي دهند؛ رژيم غذايي به منظور کاهش وزن امري دست نيافتني به نظر مي رسد.

از نظر علمي شما زماني مي توانيد وزن خود را کاهش دهيد که بيشتر از مقدار کالري که دريافت مي کنيد، کالري بسوزانيد و زماني که به واسطه کار خود مجبوريد ساعت ها يک جا بنشينيد، بايد فکر لاغر شدن را از ذهنتان بيرون کنيد. اما اين درست نيست ، زيرا با چاق شدن علاوه بر اندام نامتناسب ، دچار انواع بيماري هاي جسمي و حتي روحي مي شويد.

يکي از مسايل مهم اين است که ما هميشه فقط به دليل گرسنگي غذا نمي خوريم. ما به دلايل گوناگوني از جمله فشارهاي روحي ، استرس، استشمام بوي خوش غذا، موقعيت ها و مراسم يا عادات و هوس به نوع خاصي از خوراکي ها غذا مي خوريم. شايد هم در بسياري موارد به همين علت کنترلي بر آنچه مي خوريم نداريم.

اکثر عوامل فوق جسمي نيستند؛ بلکه روحي بوده و با تفکر ما ارتباط دارند. پس به منظور کنترل عادت غذايي و نوع آنچه مي خوريم، بايد به علتي که باعث خوردن مي شود فکر کنيم و تصميم بگيريم که آيا لازم است چيزي بخوريم يا خير؟

براي اين کار نيز يک راه عملي به شما ارائه مي کنيم. فکر کنيد مزه آنچه مي خواهيد بخوريد، با قبل متفاوت است. آيا باز هم مايل به خوردن آن هستيد؟ پس از خوردن آن، چه احساسي داريد؟ حالا اگر آن را نخوريد ، چه احساسي پيدا مي کنيد؟ عواقب خوردن شما چيست؟ آيا هيچ ضرري برايتان دارد؟

با توجه به موارد فوق کم کم کنترل بيشتري بر خوردن خود خواهيد داشت. حالا مي پردازيم به نکاتي که در پشت ميز هنگام خوردن بايد رعايت کنيد:

با تدبير انتخاب کنيد

بسياري از افراد وقتي در حال کار با رايانه هستند، عادت دارند چيزي بخورند. شايد هم از اين کار لذت مي برند. اما دقت داشته باشيد که انتخاب آنچه مي خوريد نيز بي تأثير نيست. از مواد غذايي سالم و کم کالري استفاده کنيد و حتي الامکان خوراکي ها را روي ميز قرار ندهيد. در کشو يا کمدي قرار دهيد که چند قدم با شما فاصله دارد. به عبارت ديگر آنچه را که مي خواهيد بخوريد، جلوي چشم نگذاريد؛ زيرا ديدن مواد غذايي نيز انگيزه اي براي خوردن خواهد بود.

آب بنوشيد

به جاي خوراکي هاي ديگر، آب در کنار خود قرار دهيد. به اين ترتيب به راحتي روزانه 6 تا 8 ليوان آبي را که مورد نياز بدن است، مي نوشيد و به تدريج احساس مي کنيد بيشتر تشنه ي آب هستيد تا خواهان غذا.

نهار خود را تقسيم بندي کنيد

با خود قرار بگذاريد که نيمي از ناهار را در شروع زمان ناهار و نصف ديگر آن را يک ساعت بعد بخوريد. اين کار تمايل شما را به خوردن کاهش مي دهد . در ضمن غذايي که وارد معده مي شود مدتي طول مي کشد تا هضم شود و احساس سيري کنيد. بنابراين زماني که يک ساعت از خوردن نخستين بخش غذا مي گذرد، ديگر تمايل زيادي به خوردن بقيه آن نخواهيد داشت و هنوز احساس سيري مي کنيد.

حرکت کنيد

هر چقدر مي توانيد تحرک بدني داشته باشيد، حتي اگر به مقدار 10 دقيقه در روز باشد. اگر مي توانيد هر روز قسمتي از مسير محل کار خود را ، به جاي رفتن با اتومبيل و تاکسي ، پياده برويد.

يکي از مشکلات عصر تکنولوژي اين است که اخيراً افرادي که در يک ساختمان و در بخش ها يا طبقات متفاوت يا در دو ساختمان کنار هم کار مي کنند، زماني که بايد نوشته يا اطلاعاتي را در قالب اخبار يا جوابيه يا هر چيز ديگري به يکديگر بدهند، به جاي اين که بلند شوند و نزد همکار خود در طبقه يا بخشي ديگر بروند، مي نشينند و از پست الکترونيک يا تلفن استفاده مي کنند. اين کار تحرک افراد را به حداقل مي رساند و باعث افزايش وزن بيش از پيش آنها مي شود.

برنامه ورزشي خاصي داشته باشيد

چنانچه امکان پياده روي يا حرکات ورزشي در ساعات گوناگون را نداريد، مي توانيد با چند نفر از دوستان يا همکاران خود قرار بگذاريد و حداقل هفته اي 3 روز و هر بار به مدت يک ساعت در باشگاه ورزشي، ورزش کنيد. اين کار فقط نياز به اراده دارد . وقتي به طور گروهي عمل کنيد، انگيزه بيشتري پيدا مي کنيد و در ضمن زمان هايي که در باشگاه ورزشي هستيد جز ورزش امکان کار ديگري نداريد، پس يک توفيق اجباري نصيبتان مي شود. از سوي ديگر پس از انجام حرکات ورزشي احساس شادابي و نشاط بيشتري پيدا خواهيد کرد و بقيه روز را سرحال تر پشت سر خواهيد گذاشت.

از تجربيات دوستان استفاده کنيد

استفاده از تجربيات دوستان يا همکاراني که قبلاً تجربه کاهش وزن داشته اند مي تواند موثر باشد و انگيزه اي براي شما محسوب شود. در ضمن با شيوه هاي گوناگون نيز آشنا مي شويد.

از امکانات موجود بهره مند شويد

مقالات، کتاب ها يا تحقيقات انجام شده منبع بسيار خوبي هستند و مي توانيد با استفاده از راهنمايي هاي آنها و زير نظر پزشک متخصص عمل کنيد و يک بار در ماه با استفاده از ترازو و يک متر ساده ، به ارزيابي وزن و سايز خود بپردازيد که پيشرفت هاي هر چند کوچک در اين زمينه نيز انگيزه اي براي ادامه راه خواهد بود.

منبع : روزنامه جام جم

توضيحات:

1- چربيها، روغنها و شيريني جات (در مصرف آنها امساك كنيد)

2- گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، آجيل جات، لوبيا (3-2 واحد) يك واحد شامل:90-60 گرم گوشت لخم ماهي، مرغ و قرمز و يا 2/1 فنجان لوبياي پخته و يا 2 عدد تخم مرغ و يا 2/1 فنجان آجيل جات.

3- شير، ماست و پنير (3-2 واحد) يك واحد شامل: 1 فنجان شير و يا ماست و يا 2 برش از پنير  و يا 2/1 يك فنجان بستني.

4- ميوه جات (4-2 واحد) يك واحد شامل: يك عدد سيب، پرتغال و يا موز متوسـط و يــا 2/1 فنجان كمپوت ميوه و يا 2/1 فنجان آب ميوه.

5- سبزيجات (5-3 واحد) يك واحد شامل: 1 فنجان سبزي خام و يا پخته شده و يا 4/3 فنجان عصاره سبزيجات.

6- نان، برنج، اسپاگتي و حبوبات (11-6 واحد) يك واحد شامل: 2 تكه نان و يا 60 گرم حبوبات و يا 2/1 فنجان برنج و يا ماكاراني پخته.

نوش جان!

بنا براين گزارش ، افزايش مصرف ميوه وسبزيجات و تحرک جسمي بيشتر ، بهترين راه در امان ماندن ازبيماريهاي مزمن است . دانشمندان رهنمودهاي تازه اي براي تغذيه سالمتر پيشنهاد کرده اند که قرار است سازمان بهداشت جهاني اين رهنمودها را به عنوان بخشي از استراتژي جهاني خود در کاهش بيماريهاي قلبي ، سرطان ، ديابت ، چاقي مفرط ، پوکي استخوان و بيماريهاي دندان به کار گيرد.

اين گروه ازدانشمندان مردم جهان را ترغيب ميکنند به رژيم غذايي متعادل و سالم روي آورند و ازمصرف نمک ، قند و چربي اشباع شده بکاهند.

چربي اشباع شده عمدتا به روغنهايي گفته مي شود که منشا حيواني دارند و زياده روي در مصرف آنها باعث افزايش کلسترول خون مي شود.

دانشمندان همچنين هشدار مي دهند که بيماريهاي مزمن تنها ناشي از زياده روي درخوردن نيست ، بلکه مي تواند ناشي از زياده روي در مصرف غذاهاي ناسالم باشد.

آنها تغيير در سبک زندگي مردم را عاملي مي دانند که باعث شده است اعضاي خانواده ها فرصت کمتري براي نشستن سريک سفره پيدا کنند و کودکان به جاي بازي در فضاي آزاد به تماشاي تلويزيون و بازيهاي رايانه اي بنشينند.

براساس گزارش سازمان بهداشت جهاني ، اين معضلات بويژه ميان مردمي که در شهرها زندگي مي کنند شديدتر است؛ شهرنشينان بيش از ساير مردم در معرض غذاهاي " پر انرژي " اند وتحرک جسماني کمتري دارند.

تغذيه سالم

تغذيه سالمي که سازمان جهاني بهداشت در گزارش خود توصيه کرده چنين ويژگيهايي دارد.

کربوهيدارتها ( عمدتا نشاسته و قند طبيعي ) بايد ٥٥ تا ٥٧ درصد رژيم غذايي را تشکيل دهد.

قند تغليظ شده ( مانند شيرينيها ) بايد کمتر از ده در صد را تشکيل دهد.

رژيم غذايي روزانه بايد شامل ده تا پانزده درصد مواد پروتئيني باشد.

چربي بايد به پانزده تا سي در صد محدود بماند و سهم چربي اشباع شده بايد زير ده در صد کل رژيم غذايي باشد.

نمک بايد به کمتر از پنج گرم در روز محدود بماند.

ميزان مصرف سبزيجات و ميوه ها بايد روزانه حدود چهار صد گرم باشد.

داشنمندان همچنين نتيجه گيري کرده اند که افزايش فعاليت جسماني براي سلامتي لازم است .

اين گزارش اشاره مي کند که مردم بايد روزانه حداقل يک ساعت فعاليت جسماني داشته باشتند.

يک ميليارد آدم چاق

به گزارش سازمان بهداشت جهاني ، هم اکنون بيش از يک ميليارد نفر در سراسر جهان اضافه وزن دارند که از آن ميان سيصد ميليون نفر بنابر معيارهاي پزشکي دچار چاقي مفرطند.

در بريتانيا ، شما مرداني که چاق محسوب مي شوند از هشت در صد در دهه هشتاد به هفده در صد در حال حاضر افزايش يافته است و شمار زنان چاق از نه در صد به بيست ويک در صد رسيده است .

اين وضعيت در ميان کودکان نيز قابل مشاهده است و در بريتانيا يک پنجم کودکان اضافه وزن دارند.

تيم لنگ ، استاد برنامه غذايي دانشگاه " شهر " لندن که توصيه هاي مندرج در گزارش سازمان جهاني را تاييد مي کند مي گويد : " احتمالا سريعترين راه کاهش ميزان سکته هاي قلبي در بريتانيا، به نصف کاهش دادن مقدار نمکي است که به مواد غذايي فرآوري شده افزوده مي شود."

او مي افزايد: " لازم است مهارتهاي اوليه پخت و پز به عموم مردم آموزش داده شود تا بتوانند ميوه هاي تازه وسبزيجات را به خوراکيهاي دلخواه خود تبديل کنند."

برگ و ریشه گل قاصد                یک قسمت

برگ نعناع                              هفت قسمت

برگ سنا                               بیست قسمت

طرز تهیه و مقدر مصرف :

مقدر یک قاشق  غذا خوری از  داروی فوق را که قبلا کوبیده شده باشد با 250 میلی لیتر آب جوش مخلوط كرده و به مدت نیم ساعت باقی بگذارید تا دم بکشد  .  سپس آنرا صاف كرده روزی سه بار هر بار یک فنجان میل کنید .

برگ سنا                        دو قسمت

ریشه شیرین بیان            دو قسمت

برگ و ریشه گل قاصد       سه قسمت

برگ بنفشه                   سه قسمت

طرز تهیه و مقدر مصرف :

مقدر یک قاشق  غذا خوری از  داروی فوق را که قبلا کوبیده شده باشد با نیم لیتر آب  سرد مخلوط كرده و به مدت سه ساعت باقی بگذارید .  بعد آنرا جوشانیده و بگذارید به مدت پانزده دقیقه دم بکشد سپس حاصل را صاف نموده و میل کنید .