آموزش كشتي فرنگي
- بهترين ساختار براي كشتي گير فرنگي كار
دست و بالا تنه كشيده و بلند و پاها كوتاه مي باشد .
انواع گارد
گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز
كشتي گير با گارد بسته شروع ميكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتي گير ميشود و با گارد باز فن اجرا ميكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حريف را گرفته و با دست غير گارد بالاي آرنج حريف را مي گيرد .
* دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم .
- مشخص نمودن گارد گشتي گير
1- مي توان از زدن استارت استفاده كرد يعني حريف هر كدام از پاهاي خود را براي استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست .
2- مي توان حريف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه اي وارد كنيم و هر كدام از پاهاي خود را جلو بگذارد همان پا ، پاي گارد اوست .
- دفاع بارانداز براي كشتي گيران مبتدي
دستها را به صورت 90 درجه روي تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها را از روي تشك بلند مي كنيم و سپس پاها را باز كرده بر روي شست قرار مي دهيم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند مي كنيم .
- دفاع بارانداز از قسمت لگن
بايد به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده ( مخالف دستي كه حريف بيشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه اي به حريف وارد مي آوريم و سپس به قسمت داخل بدن حريف ( عقب ) وارد مي شويم .
- دفاع بارانداز از قسمت دنده ها
بهترين نوع بارانداز از قسمت دنده ها مي باشد . در دفاع از قسمت دنده ها بايد حركت رو به جلو باشد و بايد سينه را به تشك چسبانده و فشار به دست حريف وارد نماييم تا دست او باز شود .
- دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زير كتف
در اين حالت دستها را به حالت صليب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار ميدهيم و سر را روي تشك چسبانده و دستها بايد با زاويه باشد يعني قسمت داخلي آرنج روي تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گيرد و باسن را مقداري از روي تشك بلند مي كنيم .
- دفاع كنده فرنگي
1- بايد دست را در وسط پاي حريف قرار داده و آرنج دست خودمان را زير پاي خود قرار دهيم تا دست حريف از بين آن عبور نكند و بازو را نيز از بالا به دنده خود بچسبانيم و پاي ديگر را نيز روي پنجه قرار دهيم و به سمت عقب بدن خودمان يا مخالف حركت بلند كردن حريف حركت كنيم .
2- حالا اگر دست حريف از بين دست و دنده هاي ما رد شود دستمان را بايد بين دو پاي حريف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنيم .
3- اگر حريف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پاي او قرار دهيم بايد روي دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بيرون بچرخيم و به حالت قيچي خودمان را رها كنيم و يا حريف را به پل ببريم .
- روش گرم كردن بدن
نرمش باعث مي شود كه ضربان قلب كشتي گير به 130 تا 160 برسد .
گرم كردن باعث مي شود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنين رباطها و تاندونها در اثر نرمش مي تواند فشار زيادي را متحمل شود .
- شروع كردن نرمش
در ورزش كشتي ضربان قلب نبايد به بالاتر از 180 برسد و بايد در دماي متوسط و آرام باشد و نبايد در حالت نرمش به مرحله اسيد لاكتيك برسيم . يعني بايد از سيستم هوازي استفاده شود سپس راه مي رويم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششي سيستم عضلات را قوي ميكند و حالت ارتجاعي را چند برابر ميكند و سپس حركات متناوب را شروع مي كنيم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتي را شروع مي كنيم .
بهترين ضربان قلب براي كشتي گير 170-180-190 ميباشد .
- انواع بارانداز
1- بارانداز از قسمت لگن :
بايد يك دست بيشتر از دست ديگر وارد بدن حريف شود و آن دست بعنوان گيره استفاده مي شود . دست بايد بطور كامل دور لگن را بگيرد و دست ديگر مچ دست خودمان را مي گيرد . براي اين بارانداز بايد در وسط دو پاي حريف قرار گرفته و بايد با يك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پاي حريف جمع كنيم تا مانع عقب آمدن حريف شويم و سپس روي كف پا قرار گرفته و مقداري به سمت جلو حركت مي كنيم تا فشار بيشتري وارد شود و با پاي خود ضربه اي به زير شكم حريف وارد كرده و آن را به پل مي بريم .
2- بارانداز از قسمت دنده ها :
بين پايين سينه تا قسمت پايين شكم ، دست را روي دنده حريف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روي كتف حريف قرار گرفته و با پاي خود روي پاي حريف قرار مي گيريم تا مانع حركت كردن حريف بشويم و سپس روي پا بلند شده پا را به زير شكم حريف مي بريم و ضربه وارد مي كنيم تا حريف به پل برود .
3- بارانداز از قسمت سينه و زير كتف :
همانند بارانداز از قسمت لگن ميباشد فقط دست را بالاي سينه حريف قرار ميدهيم .
- آمادگي جسماني
آمادگي جسماني يك پيشتاز براي عملكرد خوب است . در آمادگي جسماني بررسي سيستم هاي :
1- استخوان بندي 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژي
ميباشد .
1- استخوان بندي
چهارچوب اصلي بدن را تشكيل مي دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزديك مي شوند و به ما اجازه حركت مي دهند .
2- عضلات
نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط مي شود . رباطها باعث مي شود كه فشار بيش از حد روي مفاصل را كنترل كند .
زرد پي : انتهاي عضلات را زرد پي مي نامند .
مينيسك : غضروف هايي هستند كه بين دو استخوان در بدن قرار مي گيرند و بعنوان بالشتك عمل مي كنند و از ضربه خوردن جلوگيري مي كنند .
3- قلب و عروق
مي توان به وسيله دو و ميداني و يا حركات ايستگاهي و يا با حركات 30% يا 23% با زمان كوتاه بدست آورد .
4- سيستم هاي انرژي
1- بين 0 تا 10 ثانيه ( غير هوازي و بدون اسيد لاكتيك ) كه به مرحله فسفاژن مرتبط ميشود . انرژي ذخيره شده در عضله براي اينكار ATP ميباشد .
2- سيستم اسيد لاكتيك : كه بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه ميباشد نياز به اكسيژن ندارد و از كربوهيدارت براي تامين انرژي استفاده مي شود .
3- سيستم هوازي : اين سيستم به اكسيژن نياز دارد و از چربي و كربوهيدارت براي سوخت استفاده مي شود . براي كم كردن وزن بدن توصيه مي شود از ورزشهاي طولاني مثلاً دو و ميداني به مدت 30 دقيقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر براي كشتي گيران مفيد است و بايد 10/5 ثانيه به طول بيانجامد .
- عوامل عملكرد جسماني
قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذيري
- تمرينات گرم كردن
1- دويدن آرام – دويدن متوسط
2- حركات كششي جهت انعطاف در عضلات و مفاصل
3- حركات متناوب – حركات ويژه ( مثل كار دو نفره مانند مرور فن و كارهاي ديگر )
تذكر : گرم كردن نبايد طوري باشد كه اسيد لاكتيك در بدن بوجود بيايد . فعاليتهايي كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود .
- خاصيت گرم كردن
1- ايجاد گرما
2- ايجاد لغزندگي بين عضلات و مفاصل ( در حركات كششي )
احساس امنيت از نظر رواني و روحي
1- افزايش جريان خون
- فرمول پيدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرين
حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220
ضربان مدنظر براي تمرينات هوازي 160 =100 / ( 80 * 200)
براي سيستم هوازي 80% ميباشد .
براي سيستم لاكتيك 85% ميباشد .
براي سيستم فسفاژن 90% ميباشد .
حداكثر ضربان قلب 200 = 20 – 220
تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200
ضربان قلب در حال استراحت
درصد اختلاف 112 = 100 / ( 80 * 140) براي سيستم هوازي
ضربان قلب هنگام تمرين 172 = 60 + 112
* براي گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانيه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائيم .
- فن كمر براي مبتديان
ابتدا پاي گارد را جلو گذاشته و پنجه پاي ديگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه مي چرخيم و سپس به حالت سلام در مي آوريم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پايين مي آوريم و سپس همه حركات را با هم تلفيق كرده و اجرا ميكنيم .
- فن كمر دست باز
دست حمله كننده پشت كتف موافق حريف را مي گيرد و همانند بالا عمل مي كنيم فقط در هنگام اجرا و هنگامي كه حريف را به افت نزديك مي كنيم بايد پاي گارد خود را ميخ بكنيم تا حريف ما را نتاباند .
- فن كمر دست بسته
قفل دست بايد پشت شانه حريف قرار بگيرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهايي قرار مي گرفت و حركت همانند روش اول ميباشد . قفل دست انتهاي زير بغل يا انتهاي بالا تنه مي باشد و بايد پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك ميخ بماند و قفل دست نبايد باز شود .
- فن پيچ پيچك ( 3 امتيازي )
فن پيچ پيچك زماني اجرا مي شود كه يك دست حريف زير بغل ماست و يك دست ما نيز زير بغل حريف مي باشد .
پاي گارد را جلو گذاشته و بايد بيرون از دو پاي حريف باشد و پاي عقب بايد كنار پاي قبلي قرار بگيرد و جفت شود و دستي كه زير بغل حريف ميباشد خارج شده و بازوي حريف را مي گيريم و پل به سمت كشيدن دست حريف براي اجراي فن ميباشد و در هوا چرخشي كرده و حريف را به پل مي بريم .
- فن پيچ پيچك ( 1 امتيازي )
در اين حالت پاها جفت نمي شود و پاها را به بيرون از پاي خود برده و اجراي فن كرده و حريف را خاك مي كنيم .
- تمرينات بدنسازي با وزنه براي كشتي گير فرنگي كار
قدرت مطلق قدرت - استقامت
- حركات يكضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات دوضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات پرس تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات اسكات پا تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات سرشانه تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
- حركات ساعد تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
با سلام