توصیه‌هایی برای ورزش كردن در فصل گرما

فصل تابستان فرا رسيده و بسياري از ما به دليل شرايط بهتر هوا مشتاق هستيم كه زماني از روز را به ورزش كردن اختصاص دهيم.

به گزارش سرويس «سلامت» ايسنا، درحالي ‌كه طرفداران ورزش كردن در هواي آزاد و فضاهاي سبز در اين فصل از سال بيشتر مي‌شود از سوي ديگر كارشناسان بهداشت عمومي تاكيد كردند كه توجه به خطرات احتمالي تحرك بدني شديد در هواي گرم امري ضروري است.

شبكه خبري تورنتونيوز در مقاله‌اي در اين باره تاكيد كرده است كه براي ورزش كردن در هواي گرم حتما بايد توصيه‌هاي زير را جدي بگيريد:

- نوشيدن مايعات زياد را هرگز فراموش نكنيد. از آنجا كه در اين فصل هوا در فضاي آزاد بسيار گرم‌تر مي‌شود احتمال اينكه بدنتان آب بيشتري از دست بدهد افزايش مي‌يابد و گاهي اوقات بدون اينكه خودتان متوجه باشيد اين اتفاق مي‌افتد. همچنين ترجيحا از آب و نوشيدني‌هاي بدون كافئين استفاده كنيد.

- هرگز خودتان را گرسنه نگه نداريد. خوردن مواد غذايي سالم، امري حياتي است. ممكن است به دليل افزايش دماي هوا، اشتهاي شما كاهش يابد. در اين شرايط سعي كنيد از وعده‌هاي غذايي با حجم سبك‌تر و كم‌تر استفاده نماييد اما از گرسنگي طولاني مدت پرهيز كنيد.

- حتما در هنگام ورزش كردن لباس‌هاي سبك، روشن و آزاد بپوشيد. در اين مواقع پوشاك و البسه از جنس كتان، بهترين انتخاب هستند. اگر فعاليت بدني در فضاي آزاد باعث مي‌شود زياد عرق كنيد بهتر است پوشاكي را انتخاب كنيد كه براي دفع عرق بدن، طراحي شده باشند.

- قبل از خروج از منزل هرگز ضد آفتاب را فراموش نكنيد.

- از ورزش كردن به مدت طولاني در ساعات صبح خودداري كنيد و ترجيحا بعدازظهر را براي اين كار انتخاب كنيد.

- هنگام ورزش كردن نمك از دست رفته بدن را با انتخاب نوشيدني‌هاي مناسب، دوباره جايگزين كنيد.

- براي ورزش كردن مسيرها يا جايگاه‌هايي را انتخاب كنيد كه سايه دارند و از تماس مستقيم با نور خورشيد حتي‌المقدور خودداري كنيد.

- قبل از آغاز تمرينات حتما از گزارش پيش‌بيني وضع هوا مطلع شويد و چنانچه هر گونه هشداري درباره افزايش سطح اوزون يا آلودگي هوا شنيديد، ترجيحا در منزل و فضاي سرپوشيده ورزش كنيد چون اين آلاينده‌ها آسيب جدي به ريه‌ها وارد مي‌كنند.

- از ورزش كردن در فضاي باز از ساعت 10 صبح تا 3 بعدازظهر جدا پرهيز كنيد. در اين ساعت، هوا بسيار گرمتر از ساعات ديگر روز است و خطر گرمازدگي بسيار بيشتر است. بهترين ساعات ورزش كردن در صبح بين ساعات 6 تا 7 و در عصر بين ساعات 7 تا 9 است.

چه خطراتی سلامتی شما را در محل کار تهدید میکند؟

هر روز صبح، اکثر شماها رویه هر روزتان را پیش می گیرید؛ همان برنامه یکنواختی که شما را برای آن لحظه معین بزرگسالی که قدرت فرار از آن را ندارید، آماده می کند: کار. بدون کار خبری از پول هم نیست، پولی برای خرید غذا برای تامین سرپناه و همه آن چیزهایی که سلامت و طول عمر شما را تضمین می کند. اما آیا تابه حال به این فکر کرده اید که واقعاً کارتان چه تاثیری بر سلامتیتان می تواند داشته باشد؟
واقعیت این است که خطراتی که کار می تواند بر سلامتی داشته باشد، وجود دارند و هرچه پیش می رود آشکارتر نیز می شوند. صرفنظر از این واقعیت که مشکلات سلامتی ناشی از کار تا حد زیادی به صنعت بستگی دارد، بگذارید با آن روبه رو شویم: الان پشت کامپیوتر نشسته اید و این احتمال وجود دارد که در محل کارتان باشید. برای شروع خوب است به مشکلات ناشی از محیط دفتر کارتان بپردازیم—دانستن خطرات محیط کار بر روی سلامتی می تواند زندگیتان را نجات دهد، یا حداقل آن را طولانی تر کند.

مشکلات اندام های بالاتنه

شانه هایتان درد می کند؟ آرنج هایتان درد می کند؟ مچ هایتان ورم کرده است؟ انگشتانتان می سوزد؟ اینها فقط تعدادی از نشانه ها و علائم مربوط به مشکلات اندام های بالاتنه تان است، ازجمله: سندرم مجرای مچ دست، اپی کندیلیتیس (آسیب آرنج)، و اختلال تاندون مچ. مشکل کار این است که این علائم معمولاً قابل تعمیم، نامعین و نامشخص هستند.
احتمالاً تابه حال اصطلاح مشکل استرس تکراری به گوشتان خورده است و بلافاصله انگشتانی عصبی در نظرتان مجسم شده که منجر به بروز سندرم مجرای مچ دست در شما گردیده است. نام این مشکل خود نشان می دهد که تکراری بودن به تنهایی علت آن است، اما ما می دانیم که این کاملاً صحت ندارد. اکثر شواهد نشان می دهد که این مشکل با رابطه پیچیده بین سه فاکتور مهم صورت می گیرد: عوامل ارگونومیک یا کار پژوهی، مشکلات پزشکی قبلی و عوامل روحی روانی. تکراری بودن عمل به تنهایی ندرتاً منجر به این بیماری می شود. درعوض، ترکیب این عوامل با یکدیگر—فشار، تکراری بودن، لرزش، و فرم بد نشستن—در این زمینه مقصر است.
این چه معنایی برای شما دارد؟ کنار آمدن با مشکلات اندام های بالاتنه، تجربه ای بسیار آزاردهنده است. ایجاد تغییر در محیط کارتان به تنهایی مشکل را برطرف نمیکند، گرچه کمک کننده خواهد بود. درصورت امکان، با پزشکتان درمورد مشکلات قبلی پزشکی که می تواند در بروز این مشکل دخیل باشد مشورت کنید.

کمر درد

تعیین علت اصلی کمر درد و رابطه آن با کارتان، کار بسیار دشواری است. درواقع، همه عواملی که برای مشکل بالا ذکر کردیم، دراینجا نیز دخیل هستند. آنچه آشکار است اهمیت پیشگیری از این مشکلات است.
وقتی روی عوامل تغییرپذیر مثل سیگار کشیدن، یا چاقی متمرکز شوید، که نشان داده فایده بخش هم هستند، نکته اصلی ایجاد تغییر در طرح کارتان و داشتن یک برنامه تمرینی کششی و قدرتی مداوم است. اگر کارتان طوری است که مجبوری مدت زمان زیادی بنشینید یا ساکن باشید، یا حرکات غیرمنتظره در آن است، یا در معرض لرزش و ارتعاش هستید، یا بیش از اندازه غیرفعال هستید، حتماً باید فکر کنید و راهی پیدا کنید که چطور کارتان را برای کاهش فشار وارد بر کمرتان تغییر دهید. از اینها مهمتر اینکه باید حتماً از تمرینات کششی و قدرتی در برنامه روزانه تان استفاده کنید.

اختلالات تنفسی

ایا با دیدن آبریزش بینی، چشمان پف کرده، و عطسه های یکی از همکاران، تیره پشتتان شروع به لرزیدن می کند؟ محل کار محیط بسیار خوبی برای انتقال بیماری های تنفسی، به ویژه در ماه های سرد می باشد. عواملی مثل ویروس های متداول سرماخوردگی، ویروس آنفولانزا، و ویروس نورواک قابلیت این را دارند که به سرعت در محیط های بسته منتشر شوند و خیلی از آنها روی سطوح غیرجاندار تا 48 ساعت زنده می مانند.
درمورد بیماری ها و عفونت های تنفسی ویروسی، لازم نیست بدانید که چه چیز در شما مشکل ایجاد کرده است چون هیچ راه حلی جز استراحت و تامین آب بدن وجود ندارد. اما، اگر بیشتر از همیشه احساس بیماری می کنید، بهتر است حتماً به پزشک مراجعه کنید. مسئله مهم این است که ببینید این ویروس چطور منتقل می شود: معمولاً به شکل انتشار چکه های تنفسی (عطسه و سرفه)، ترشحات تنفسی (بزاق و خلط) و به ویژه برای ویروس نورواک، از طریق مدفوع و استفراغ. وقتی بدانید این ویروس ها چطور منتقل می شود به شما کمک می کند که راه های پیشگیری از ابتلای آن را بفهمید. حتماً نظافت دست هایتان را رعایت کنید، از استفاده از وسایل به صورت شراکتی خودداری کنید، هنگام عطسه یا سرفه جلوی دهانتان را بگیرید، و در اینگونه مواقع تا می توانید از برخورد با سایرین خودداری کنید—اگر فکر می کنید بیمار هستید، در خانه بمانید.
در کنار بیماری های تنفسی ویروسی، قارچ های انگلی از جمله متداول ترین مشکلات تنفسی است که در محل کار اتفاق می افتد.
قارچ های انگلی یکی از متداولترین انواع قارچ ها در زمین هستند و در هر محیطی که رطوبت در آن جمع می شود، اتفاق می افتد: فرش، عایق ها، لوله کشی، دستگاه تهویه هوا، و این نشان می دهد که محیط کار از این قاعده مستثنی نیست. این قارچ های انگلی اگر در فضا منتشر شوند، مشکلات مختلفی را مانند واکنش های آلرژیک، تشدید آسم، و عفونت هایی مثل کریپتوکوکوز ایجاد می کند.
اسبستوس نیز می تواند واکنش های بسیار شدیدی مشابه با قارچ های انگلی ایجاد کند. اسبستوس اسم عامی است که به گروهی از شش ماده معدنی طبیعی که در صنایع برای پوشش حفاظتی و عایق بندی ابزارها به کار می رود. گرچه محدودیت هایی که جدیداً در ساختمان سازی اعمال می شود باعث می شود که این مشکل کمتر در ساختمان ای نوساز وجود داشته باشد.

استرس

اضطراب، استرس و اختلالات عصبی به یکی از مهم ترین مشکلات ناشی از کار بدل شده است. استرس می تواند یکی از مهمترین عوامل در ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی، اختلال ترس، و اختلالات ماهیچه ای-استخوانی می باشد و حتی میتواند سیستم دفاعی بدنتان را هم ضعیف کند.
هنوز علت اصلی بروز استرس مشخص نشده است، چه خصوصیات فردی در کار باشد یا شرایط کاری، مثل شیفت کاری، عدم توازن در پاداش ها و تلاش های کارکنان، تقاضای بالا، ضعیف بودن محل کار از نظر روانی-اجتماعی و از این قبیل.آنچه مشخص است این است که وجود چند عامل استرس زا در فرد موجب بروز مشکل می شود. اگر شما چنین وضعیتی دارید باید سریعاً دست به کار شوید. ورزش ها ایروبیک (مثل دو) راه بسیار خوبی برای دفع استرس بدن است.

خط آخر

کار آنقدرها هم که فکر می کنید بد و لزوماً ناسالم نیست. با دنبال کردن سه اصل مهم در امنیت کاری یعنی: ارزیابی، آموزش و ورزش، می توانید نه تنها از بروز هرگونه مشکل جلوگیری به عمل آورید، بلکه کار به تجربه ای عالی برایتان تبدیل خواهد شد. پس محیط کارتان را ارزیابی کنید، درمورد خطرات و راه حل ها به خود آموزش دهید و ورزش کنید.

حركات كششي پیشگیرانه در محل كار

پیش زمینه
آيا شما زمان زيادي را پشت ميز كار خود مي گذرانيد؟ براي جلوگيري از بروز ناراحتي و خستگي، هر 20 تا 30 دقيقه، زمان كوتاهي را به حركات كششي اختصاص دهيد. پس از انجام اين حركات و رسيدن به آرامش و تمركز مي توانيد كار خود را سريعتر و با حداقل اشتباه انجام دهيد. دقت كنيد كه از كشش بيش از حد اجتناب كنيد. با انجام اين حركات نبايد احساس درد كنيد بلكه اين حركات آرام بايد در شما احساس خوبي ايجاد نمايند.

كشش انگشتان
اگر در اداره زمان زيادي را به نوشتن و يا تايپ كردن مي گذرانيد، از كشش انگشتان دست شروع كنيد.
 در حالي كه دست خود را در راستاي مچ نگاه داشته ايد، انگشتان دست را تا زماني كه در آنها احساس كشش كنيد ، از يكديگر جدا كرده و صاف نگه داريد. اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد.
سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همين حالت به مدت 10 ثانيه نگاه داريد.
عضلات خود را شل كرده و تمرين را دوباره انجام دهيد.

كشش عضلات پشت بازو
يك دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهيد به طوري كه بازو در كنار گوش قرار گيرد.
آرنج را به آرامي با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بكشيد .
دست خود را به عضلات مياني پشت بدن برسانيد، تا زماني كه كشش آرامي را احساس كنيد.
اين وضعيت را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد. عضلات خود را شل نموده و تمرين را با دست مخالف تكرار نماييد.

كشش بازوها و شانه ها
دست ها را از بدن دور كنيد تا شانه ها و بازوها كشيده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانيد و كف دست را به سمت بيرون بچرخانيد.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه داريد.
 اين وضعيت را به مدت 10 تا 20 ثانيه حفظ كنيد.
 عضلات خود را شل نموده و تمرين را 2 تا 3 بار ديگر انجام دهيد.

تو دادن چانه
تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشكي درمي آورد.
ابتدا صاف بنشينيد. در حالي كه پشت خود را صاف نگاه داشته ايد.
 چانه را سمت قفسه سينه بكشيد تا در پشت گردن كششي احساس نماييد.
 5 تا 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ نماييد.
عضلات را شل كرده و به حالت اول بازگرديد.
 2 تا 3 بار اين تمرين را انجام دهيد.

بالا انداختن شانه ها
بالا انداختن شانه ها با هدف تقويت عضلات گردن ، شانه ها و نيز عضلات بالايي پشت انجام مي شود.
 به آرامي شانه ها را به سمت گوشها بالا بياوريد.
 3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد، سپس شانه ها را به سمت عقب و پايين بچرخانيد.
 عضلات خود را شل كنيد و تمرين را 5 تا 10 بار تكرار نماييد.

كشش عضلات پشت
اين كشش براي عضلات مياني و پاييني پشت است.
روي يك صندلي، به صورت صاف بنشينيد به طوري كه فاصله اندكي ميان پشت شما و صندلي وجود داشته باشد.
 در حالي كه صورت رو به جلو است، پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد.
دست چپ را روي زانوي راست قرار دهيد و در حالي كه به آرامي سر و شانه هاي خود را به سمت راست مي چرخانيد، به آهستگي پاي راست را به سمت چپ بكشيد.
اين چرخش را ادامه دهيد تا عضله پشتي شانه راست خود را ببينيد. از وارد كردن فشار يا چرخش اضافي اجتناب كنيد.
چرخش را تا زماني ادامه دهيد كه كشش خوب و ملايمي را در پشت خود احساس كنيد. اين وضعيت را 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد.
 عضلات را شل كرده و تمرين را براي طرف ديگر بدن انجام دهيد.

كشش عضلات قفسه سينه
اين تمرين باعث كشش عضلات قفسه سينه، عضلات بالايي پشت و همچنين عضلات پشت گردن مي شود.
انگشتان را به يكديگر قفل كرده و دستها را پشت سر قرار دهيد . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بكشيد.
 به استخوان هاي كتف فشار وارد كنيد تا در عضلات خود احساس كشش كنيد.
 اين وضعيت را به مدت 20 ثانيه حفظ كنيد.
 عضلات را شل كرده و تمرين را دوباره را انجام دهيد.

كشش عضلات اطراف گردن
براي كشش عضلات جانبي گردن، صاف نشسته و مستقيم به روبه رو نگاه كنيد.
 سرخود را به يك طرف خم كنيد در حالي كه گوش را تا جاي ممكن و به آرامي به سمت شانه نزديك مي كنيد.
 اين وضعيت را به مدت 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد. سپس سر را به وضعيت عادي و موقعيت مستقيم بازگردانيد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار براي هر طرف انجام دهيد.

چرخش سر
براي كشش عضلات جانبي و عضلات پشت گردن و نيز عضلات بالايي پشت، ابتدا صاف بنشينيد و به آرامي سر را چرخانده، به يك طرف نگاه كنيد تا زماني كه چانه به موازات شانه قرار گيرد.
دقت كنيد كه شانه ها صاف باشند.
اين وضعيت را به مدت 5 تا 10 ثانيه حفظ كنيد.
به وضعيت اول باز گرديد و عضلات را شل كنيد.
 اين تمرين را 2 بار براي هر طرف گردن انجام دهيد.

اصول ارگونومی مناسب در محیط کار

كار همراه با آسودگي و امنيت
اگر شما ساعت هاي  طولاني پشت ميز كار بنشينيد ، احتمالا به درد و رنج هايي كه اكثر كارمندان را مي آزارد، دچار مي شويد. اما شما مي توانيد با رعايت برخي نكات ايمني از بروز  درد هاي پشت گردن، مچ دست و انگشتان پيشگيري كنيد.
ارگونومي مناسب شامل : ارتفاع صحيح صندلي، فضاي مناسب تجهيزات و ميز كار مناسب مي تواند محيط كار ايمن و راحتي را ايجاد نمايد.

موقعيت صندلي
تنظيم صندلي به حفظ موقعيت مناسب و كاهش فشار به ستون فقرات كمك مي كند.
 ارتفاع صندلي را به اندازه اي تنظيم كنيد كه كف پاها روي زمين قرار گرفته و به راحتي استراحت كنند.
نشيمنگاه بايد به گونه اي باشد كه زانوها هم سطح ران ها باشند.
 مطمئن شويد كه محل نشستن به پشت زانوها فشار وارد نمي كند.

تكيه گاه مناسب براي پشت
    كليد نشستن سالم و راحت ، حفظ موقعيت صحيح نشستن است.يعني ستون فقرات مستقيم ، شانه ها به سمت عقب، شكم ،كفل و چانه به داخل كشيده شده باشند.
اگر صندلي مناسبي نداريد يك كوسن (بالشتك) بين خميدگي قسمت پايين پشت بدن و صندلي قرار دهيد.
 از حوله لوله شده يا بالشتك هاي مخصوص نيز مي توانيد استفاده كنيد

استفاده از زير پايي
هنگامي كه روي صندلي نشسته ايد پاهاي خود را روي يك سطح مسطح قرار دهيد.
 اگر صندلي بلندي داريد و نمي توانيد پاها را روي زمين قرار دهيد از يك زيرپايي مناسب استفاده كنيد.

تنظيم مانيتور كامپيوتر
براي اينكه سر در موقعيت مناسب قرار گيرد، فاصله مانيتور از چشمان بايد 18 تا 30 اينچ يا به اندازه طول يك بازو باشد.
 بالاي صفحه مانيتور بايد هم سطح چشم ها يا پايين تر باشد به گونه اي كه با يك نگاه به پايين براحتي بتوان كار را انجام داد.
اگر نور لامپ هاي فلورسنت ايجاد مشكل مي كنند، بعضي از لامپ  ها  را خاموش كنيد.
شدت روشنايي مانيتور و محيط را تنظيم كنيد. اگر نمي‏توانيد از درخشندگي جلوگيري نماييد از صفحاتي كه خاصيت ضد درخشندگي دارند استفاده نماييد.

اشياء كليدي مورد نياز را در دسترس قرار دهيد
اشيايي كه اغلب به آنها احتياج داريد مانند تلفن، مداد، خودكار، فنجان قهوه و ... بايد در فاصله 10 اينچي (25 سانتي متري) باشند تا مانع كشيدگي بيش از حد بدن شود.
 اگر وسيله اي در فاصله دورتر قرار دارد ، بايستيد و آن را برداريد.

استفاده از هدفون (head set)
اگر به طور متناوب از تلفن استفاده مي كنيد و هم زمان كار نوشتن يا تايپ انجام مي دهيد ، از يك هدفون استفاده كنيد .
 هرگز موقع انجام كار ،گوشي تلفن را بين شانه و گوش خود قرار ندهيد.
هدفون ها در مدل هاي مختلف در دسترس هستند. امتحان كنيد و يكي مناسب كارخود انتخاب كنيد.

براي استراحت مچ دست از لبه هاي تيز استفاده نكنيد
براي استراحت مچ دست از لبه هاي تيز، مانند لبه هاي تيز ميز (همان طور كه در شكل نشان داده شده است)، استفاده نكنيد. استفاده پي در پي از لبه هاي تيز باعث آسيب به مچ دست ها مي شود.

مچ دست
هنگامي كه مشغول تايپ هستيد مچ دست را در حالت مستقيم و راحت (بدون هيچگونه خم شدگي به سمت بالا و پايين) قرار دهيد.
با استراحت دادن به مچ دست ، درد هاي ناشي از خميده شدن دست ها كاهش مي يابد.
براي استراحت دستها ، كار تايپ را قطع نموده ،سپس مچ و دست ها را استراحت دهيد.

استفاده از موس
موس را در كنار كيبورد طوري قرار دهيد كه به راحتي در دسترس باشد.
 مچ دست را در حالت طبيعي و در موقعيت راحتي قرار دهيد تا به آساني از موس استفاده كنيد.

ورزش هاي افزايش دهنده تعادل در سالمندان

پيش زمينه
در حال حاضر شما تعادل خوبي داريد و مراقب هستيد تا از زمين خوردن و شكستن استخوان هايتان جلوگيري كنيد ولي  باافزايش سن ، شما بايد بتوانيد از خودتان بطور مستقل نگهداري كنيد.
 ورزش هاي تعادلي به حفظ تعادل و  ايستادگي روي پاها كمك مي كند. اين ورزشها ويژه افرادي است كه مشكلات تعادلي دارند يا داراي شرايط خاص ارتوپديك هستند. اگر داراي شرايط خاص نمي باشيد و تمايل داريد اين ورزشها را انجام دهيد قبل از شروع ورزشهاي تعادلي حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
سعي كنيد ورزشهاي تعادلي را روزي يك بار و در بيشتر روز هاي هفته انجام دهيد.

بلند كردن ساق پا به طرف جلو
براي اين ورزش و ساير ورزشهاي تعادلي ديگر، نياز به يك تكيه گاه مانند ميز، ديوار يا يك صندلي سنگين داريد تا با يك دست و در حالت ايستاده به آن تكيه دهيد. در حالت ايستاده با انگشتان دست به سطح تكيه دهيد. در صورتي كه نمي توانيد به جايي تكيه كنيد از كسي بخواهيد كه شما راكمك كند. يكي از پاهاي خود را با آرامي از روي كف زمين بلند كنيد و به مدت 5 ثانيه نگه داريد. اين عمل را 5 بار تكرار كنيد و سپس پاي خود را عوض كنيد.
حالا سعي كنيد بدون تكيه گاه اين ورزش را تكرار كنيد.
سعي كنيد اين ورزش را يكبار هم با چشم بسته بدون تكيه به جايي انجام دهيد.

نشانه گيري پنجه دست به طرف جلو
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد. دستها را به اندازه شانه بالا آوريد به طوري كه كف دستها به طرف جلو باشد.
دست راست را از شانه تا نوك انگشت كشيده و پاي چپ خود را به طرف جلو بگذاريد و در حالي كه پنجه پا با سطح زمين تماس دارد ، پنجه پا را به طرف پايين متمركز كنيد.
اين عمل را با دست و پاي مخالف هم حداقل 5 بار تكرار كنيد.

ايستادن روي يك پا
پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دستهايتان را كاملا به طرف جلو بكشيد.
پاي چپ را بلند كنيد و آن را به طرف عقب خم نموده، به مدت 5 ثانيه نگهداريد.
اين عمل را 5 بار تكرار نموده سپس پايتان را عوض كنيد.
همچنانكه سعي مي كنيد اين عمل را بهبود بخشيد، در طول روز هم ايستادن روي يك پا را تمرين كنيد. براي مثال هنگام شستن ظروف روي يك پا بايستيد.

هر چه بيشتر تمرين كنيد، تعادل شما بهبود مي يابد.

ورزش تاي چي
ورزش تاي چي (نوعي ورزشي رزمي ملايم چيني است كه باعث سلامتي، افزايش طول عمر و آرامش روحي مي گردد. اين ورزش معمولا به صورت گروهي هنگام صبح انجام مي شود.)
تاي چي ورزش فيزيكي آرام، غير رقابتي و راه رفتني است. براي انجام ورزش تاي چي بايستيد و يكسري حركات مشخص و آرام را بدون توقف انجام دهيد.
مطالعات نشان داده است كه تاي چي تعادل را بهبود مي بخشد و مانع افتادن افراد مسن مي شود. تمرين هاي تاي چي در بلند مدت عملكرد تعادلي زانو را بهبود مي بخشد. اگر چه تاي چي عموما ورزش سالمي است اما قبل از شروع با پزشك خود مشورت كنيد. اين ورزش براي رفع مشكلات مفاصل، ستون فقرات و قلب مناسب است.

اضطراب و برانگيختگي

اضطراب و برانگيختگي در ورزش :
اصطلاحهاي اضطراب و برانگيختگي ، توسط نويسندگان ، هم در رسانه ها و هم در نوشتار علمي به جاي يكديگر به كار برده شده اند . براي مثال ايزوآهولا و هتفيلداصطلاح اضطراب را در همان متني به كار برده بودند كه برد و كري2 اصطلاح برانگيختگي را به كار برده بودند . اما در سالهاي اخير ، نويسندگان و پژوهشگران در روانشناسي ورزش ، متوجه شده اند كه اضطراب و برانگيختگي مترادف نيستند . آنها را به گونه اي متفاوت اندازه مي گيرند ، و در واقع ، فنون متفاوتي را بايد براي تعديل آنها به كار برد .
برانگيختگي از لحاظ سنتي به عنوان فرايندي فيزيولوژيكي تعبير و اندازه گيري شده است كه دامنه آن از حالت خواب تا هيجان بالا گسترده است .
برانگيختگي حتي در نوشتار اخير ، اغلب توسط تغيير در ميزان ضربان قلب و تنفس ، ميزان عرق كردن ، و اندازه گيريهاي فيزيولوژيكي ديگر ، تعيين مي شود . اما اكسندين و انشل جنبه هاي عاطفي برانگيختگي ، از جمله احساسهاي مثبت ، ( مثلاً ، هيجان ، خوشحالي ) و احساسهاي منفي (مثلاً ، ترس ، خجالت ، دست پاچگي ، و افسردگي ) را اندازه گيري كرده اند . اين گونه عواطف ممكن است همبستگي زيادي با پاسخهاي فيزيولوژيكي داشته باشند يا نداشته باشند . اضطراب نيز بر حسب ويژگيهاي بدني و شناختي اندازه گيري شده است . ايزوآهولا و هتيفلد ، ديدگاهي چند بعدي از اضطراب را اختيار مي كنند و مدعي هستند كه اضطراب داراي اساسي فيزيولوژيكي و هم رواني است. تلاشهاي اخير در اندازه گيري اضطراب حالت در ورزش عناصر شناختي و بدني را نيز منظور كرده اند. اضطراب شناختي در بردارنده ي نگرانيهاي منفي درباره ي عملكرد و احساسهاي ناخوشايند ديگر است. در حالي كه اضطراب بدني در بردارنده ي نشانه هاي واكنش هاي خودمختار مانند ناراحتي معده ، عرق كردن ، و افزايش ضربان قلب است . دست كم يك پژوهش ماهيت مستقل اضطراب شناختي و بدني را تأييد مي كند . براي نمونه ، انشل و ديگران مؤثر بودن راهبردهاي مقابله ي آزمودنيها بر عملكرد پرتاب نيزه ، عواطف ، و تنش عضلاني آنها بلافاصله بعد از دريافت بازخورد كلامي انتقادي ، بررسي كردند . در حالي كه راهبردهاي مداخله گر به عملكرد كاملاً بهتر و احساسهاي ناخوشايند (يعني اضطراب شناختي ) منتهي شدند ، تنش عضلاني ( يعني اضطراب بدني ) كه توسط الكتروميوگرافي (ثبت تغييرهاي الكتريكي توان عضله ) اندازه گيري شد تحت تأثير راهبردها قرار نگرفت.لندرز و باچراضطراب حالت را به عنوان گسترش بر انگختگي بالا در نظر مي گيرند . به گفته ي اين پژوهشگران ،
«زماني كه سطوح برانگيختگي بي نهايت بالا رود ، شخص واكنش هاي عاطفي نامطبوع تجربه مي كند اين حالت نازسازي را اغلب به عنوان استرس يا اضطراب حالت مي خوانند . بنابراين اضطراب ، اساساً واكنش عاطفي نامطبوع در برابر تحريك ( برانگيختگي) نظام عصبي خودمختار (يعني ، پاسخهاي فيزيولوژيكي خارج از كنترل مانند ضربان قلب ، ميزان تنفس ، و عرق كردن ) است . اخيراً گلدوكرين چنين استدلال كردند كه اضطراب را مي توان اثر عاطفي يا بعد شناختي برانگيختگي به شمار آورد. بنابراين با توجه به نوشتار موجود مي توانيم نتيجه بگيريم كه برانگيختگي اساساً پاسخي فيزيولوژيكي است ، در حالي كه اضطراب به طور عمده فرايندي شناختي است . اما اضطراب و برانگيختگي هر دو در بردارنده ي تظاهرات رواني و فيزيولوژيكي هستند . اضطراب در ورزش ، منعكس كننده ي احساسهاي ورزشكار مبني بر اين است كه ممكن است اشتباهي پيش آيد ، نتيجه ممكن است موفقيت آميز نباشد ، و يا ممكن است عملكرد به شكست بينجامد . شايد ورزشكار ، رقيب را برتر مي بيند يا مي دانيد كه عضوي از تماشاچيان ـ عضوي از خانواده ، داور ، دوست ، هم تيمي ، مربي ـ در حال ارزيابي كيفيت عملكرد اوست . اين برداشت ممكن است تهديدزا باشد ، به ويژه براي افرادي كه داراي اعتماد به نفس نسبتاً پايين ، عزت نفس پايين ، يا در گذشته بدون موفقيت بوده باشند . چنين افرادي را گاهي اوقات « بازيكن تمرين » يا « خفه شده ها » مي نامند . آنها گرايش بر اين دارند كه «خشكشان بزند» و يا هنگام مسابقه در مقايسه با تمرين به ويژه در موقعيت هاي فشار ، ضعيف عمل
كنند . آنها به ندرت توان بالقوه ي خود را به فعل در مي آورند . اين به معني آن نيست كه اضطراب هميشه نامطبوع است . اضطراب اغلب در تيمي بي هيجان و بدون آمادگي مطلوب رخ مي دهد كه مساعد موفقيت است اما فراموش مي كند كه رقيبان نيز مي خواهند برنده شوند . سطوح اضطراب را بايد كنترل كرد نه اينكه حذف كرد(مارك اچ انشل ، ترجمه مسدد،1380).

نرمش های ساده و مفید

برنامه ورزشی ساده در منزل برای لاغری

اگر شما هم مانند بسياري از افراد فكر ميكنيد كه براي بدست آوردن تناسب اندام در خانه،احتياج داريد هزينه زيادي را صرف وسايلي مانند تردميل يا دوچرخه ثابت بكنيد، سخت در اشتباهيد. شما بهراحتي ميتوانيد با صرف هزينه بسيار كمي، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمين كنيد. تنها چيزي كه نياز داريد يك جو اراده و ارزني برنامهريزي است.

ادامه نوشته

فواید و ضرورت حرکات کششی

 

 چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید ؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

ادامه نوشته

توصیه هایی پزشکی برای كارمندان پشت میزنشین

 

مشاغل اداری و پشت میزنشینی این روزها بسیار زیاد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بیشتر دیده می شود. در واقع بدن ما طوری طراحی نشده است كه بتوانیم ساعت های متمادی را پشت میز بنشینیم. اما به ناچار بسیاری از ما به انجام چنین كاری مشغول هستیم، بخصوص اگر با رایانه كار می كنیم، فشار زیادی به بدن ما وارد می شود. در اینجا سعی می كنم كه به عوارض شایع و متداول چنین مشاغلی و نیز راه های حفظ سلامت جسم اشاره كنم.

1- از عوارض شایع و دردسر آفرین، افزایش وزن است. بنابراین این گونه افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش های دیگر را داشته باشند. باید توجه داشت که این برنامه ورزشی حتماً در طی روز آنها گنجانده شود.

ادامه نوشته

حرکات ورزشی پشت میز کار

 

زندگی مدرن و ماشینی امروزی تحرک لازم را از انسان ها گرفته است. اکثر ما بیش از نصف روز را پشت میزهای کار خود می نشینیم و بدون اینکه تحرکی به بدنمان بدهیم، کار می کنیم.

این عمل در دراز مدت باعث وارد آمدن ضررهایی به بدن ما خواهد شد که سلامتی ما را به خطر می اندازد. گرفتاری های دنیای امروزی آنقدر زیاد و پیچیده هستند که معمولاً وقت کافی را جهت انجام حرکات ساده ورزشی در اختیار ما قرار نمی دهند.

در این مقاله ما به شما حرکات ورزشی‌ای را آموزش می دهیم تا شما برروی صندلی خود و در پشت میز کار خود، بدون اختصاص وقت زیاد بتوانید با انجام آنها از به خطر افتادن سلامتی خود جلوگیری کنید. این حرکات از درد پشت و کمر و خستگی پاها جلوگیری می کنند. برای بهتر متوجه شدن این تمرینات به تصاویر دقت کنید:

ادامه نوشته

تناسب اندام در مشاغل پشت میزی

 

مي‌دانيد راه حل مشكلاتتان چيست؟

كارمنداني كه شغل‌هاي نشستني دارند، نسبت به آنها كه شغل‌هايي دارند كه با حركت همراه است، از نظر وزني سنگين‌ترند. در مطالعه‌اي كه در سال 2001 توسط دانشگاه شيكاگو انجام شد، با تلفيق نتايج حاصل از سه بررسي بزرگ سلامت در آمريكا به اين نتيجه رسيدند كه BMI كارمندان با كار نشستني 3/3 واحد از آنهايي كه شغل آنها تحرك بيشتري دارد، بيشتر است. كارمند‌بودن، آن هم در شغلي كه شما بيشتر اوقات مجبوريد پشت ميز بنشينيد، توجيه خوبي براي اضافه‌شدن وزن نيست. اگرچه به طور معمول بي‌تحركي مي‌تواند به اضافه وزن منجر شود. براي فايق آمدن بر اين مشكل چه بايد كرد؟ آيا راه‌هايي براي افزايش تحرك در محيط كار وجود دارد؟ خوب است به توصيه‌هاي زير نگاهي بيندازيد:

ادامه نوشته

درست ایستادن

 

تفاوت صاف ایستادن و قوز کردن

در پست قبلی نوشته بودم درست ایستادن علاوه بر زیبا نگه داشتن اندام و افزایش اعتماد به نفس، مزایای دیگری هم داره. وقتی درست می ایستیم، بدن ما از نظر بیودینامیکی در بهترین وضع قرار می گیره و باعث می شه حرکات و فعالیت های بدنی ما با کمترین مصرف انرژی بیشترین کارایی رو داشته باشه. در این حال فشار مخرب کمتری به مفاصل و عضلات وارد می شه.

چگونه درست بایستیم؟

شونزده-هفده ساله بودم که روزی متوجه شدم دارم خمیده راه می رم. از اون روز تصمیم گرفتم صاف راه برم. موقع راه رفتم سرم رو بالا می گرفتم و سینه ام رو می دادم جلو. به قدری سیخ راه می رفتم که از پدرم لقب “آقای عصا قورت داده” رو گرفته بودم.

اون روزها از این نکته غافل بودم که همون طور که خمیده و قوزدار بودن برای بدن ضرر داره، اغراق در صاف ایستادن (مثل حالت خبردار نظامی) هم خیلی خوشایند نیست.

برای این که از نحوه درست یا غلط بودن ایستادنتون مطلع شید، می تونید از این روش استفاده کنید:

ادامه نوشته

ورزش‌های پشت میزی

توصیه‌های آسان و ارزان برای افزایش تحرک پزشکان گرفتار و کم تحرک

روزی چند ساعت ورزش می‌کنید؟ اگر میانگین جامعه پزشکان را حساب کنید شاید روزی 10 دقیقه هم نشود. معمولاً بهانه‌مان هم این است که وقت نداریم، مگر مریض‌ها وقت برای ما می‌گذارند؟ اما این‌ها بهانه است و باید قبول کنیم که تنبل شده‌ایم. باید از یک جایی بالاخره شروع کرد. از همین امروز. نه این‌که همین امروز ورزشگاه بروید و 4 مرتبه دور زمین بدوید، نه. می‌خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میز مطب؛ حاضرید؟

ادامه نوشته

روش های ریلکس کردن عضلات

شما همین الان تمرینات ورزشی خود را به پایان رسانده اید و در عضلات خود احساس فشار می کنید. به این دلیل که به سختی تمرین کرده اید به خود تبریک می گویید و به این فکر می کنید که تا چه حد می توانید نیرومند تر از گذشته ظاهر شوید.

اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ريلكس کردن عضلات. شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

1- تنفس
این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

2- کشش
این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت زمان 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

3- خوابیدن
چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.

سعی کنید هر شب 7 ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت 20 دقیقه ای هم بزنید.

4- وارونه شدن
شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

5- زمانبندی مناسب
بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل 48 ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

6- ماساژ
زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشک
تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

در حدود 10 تا 15 دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

8- مدیتیشن
مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

9- چای سبز
این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی 2 فنجان از آنرا بنوشید.

10- طب سوزنی
این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

11- حرکات سبک
پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان 10 تا 15 دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منیزیم
یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود 400 تا 420 گرم می باشد.

ماهیچه های خود را ریلکس کنید
دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

گرما زدگي

دوستان عزيز سلام

با توجه به فرا رسيدن فصل گرما نظر شما را به مطلبي مهم در مورد ورزش و خطرات ورزش در فصل گرما جلب مي كنم

---

گرما زدگي

هنگامي كه بدن نتواند حرارت اضافي توليد شده را دفع كند. گرمازدگي بوجود مي آيد. عواملي چون گرماي زياد محيط، خشكي شديد هوا، نوزيدن باد، فعاليت شديد، پوشيدن لباسي كه گرما را نگه مي دارد و دهيدراتاسيون (كمبود آب بدن) در ايجاد گرما زدگي موثرند.

علائم اوليه شامل تعريق زياد، سردرد، تهوع، گيجي(Dizziness)، افزايش تهويه ريوي(Hyperventilation) و اختلال در هوشياري است.

اختلال هوشياري به صورت تيرگي (Clouded) و يا از دست دادن رفتن كامل هوشياري است. احتمال بروز توهم نيز وجود دارد.از علائم ديگرمي توان گرفتگي عضلاني، تشنج و از دست دادن كنترل اسفنكتري را نام برد. در موارد شديد، ... عميق همراه بامردمكهاي سوزني(pinpoint) مشاهده مي شود. گاهي شوك همراه با افزايش ضربان قلب (Tachycardia) وجود دارد. تنفس سطحي و تند (tachy pnea) است و با كمي سختي انجام مي شود. گاهي مواد استفراغي وارد دستگاه تنفس مي شود. ورزشكار احساس گرما يا داغي مي كند و درجه حرارت مركزي(Core) بدن بالاست. درجه حرارت ركتال معمولاً بالاي 41 درجه سانتي گراد است.

گاهي تعريق وجود دارد. براي تشخيص گرمازدگي ظن باليني قوي لازم است.

 

شيوه برخورد با ورزشكار گرما زده

اگر گرمازدگي به روش صحيح درمان نشود، احتمال آسيب غيرقابل برگشت مغز، كليه، كبد و غده آدرنال وجود دارد و در مواردي حتي ممكن است موجب مرگ ورزشكار شود. گاهي انعقاد داخل عروقي منتشر (Dic) ديده مي شود. بايد هر چه سريعتر درمان را شروع كرد. اگر به اشتباه براي خنك كردن ورزشكاري تلاش كنيم. بسيار بهتر از اين است كه درمان ورزشكار مبتلا به گرمازدگي را براي رسيدن به تشخيص قطعي به تاخير اندازيم.

درمان گرمازدگي

1- ورزشكار را بر روي سطح همواري بخوابانيد و پاهايش را بالا نگه داريد.

2- لباس ورزشكار را در آوريد و با اسپري آب گرم يا نيمه گرم (ولرم) بر پوستش بپاشيد و باهواي گرم (درجه حرارت محيط) وي را باد بزنيد.

استفاده از حمام يخ، بسته هاي يخ، اسفنج سرد و باد زدن با هواي سرد ممنوع است. چنين كاري ممكن است انقباض عروقي (Vasoconstriction) ايجاد كند كه در اين صورت دفع گرما از بدن كاهش مي يابد و بيمار دچار لرز (Shivering) مي شود كه به نوبه خود توليد حرارت در بدن را افزايش مي دهد. اين افزايش حرارت در بيمار گرما زده مي تواند موجب مرگ شود.

3- كمبود آب بدن را با سرم سالين 9/0% جبران نماييد. گاهي براي رساندن فشار خون به سطح طبيعي يا نگاه داشتن آن در اين سطح، استفاده (infusion) از چندين ليتر مايع لازم است. بعضي اوقات تزريق داخل وريدي بيكر نبات براي مقابله با اسيدوز ... كمك كننده است، ولي بهتر است در بيمارستان و پس از ارزيابي وضعيت اسيد و باز انجام شود. در صورت افت مداوم و فشار خون مي تواند از تزريق مكرر وريدي 100 ميلي گرم هيدروكوتيزون استفاده كرد.

4- هرچه سريعتر ورزشكار گرما زده را به واحد مراقبت هاي ويژه (Icu) بيمارستان منتقل كنيد.

تاثيرات موضعي گرما

آفتاب سوختگي

تابش آفتاب بر پوست ( محافظت نشده ) موجب آفتاب سوختگي و كاهش پاسخهاي ايمني در پوست مي شود، به طور مثال: اسكي بازان به طور مكرر مبتلا به تب خال لب مي شوند. اثر ديگر تابش آفتاب بر پوست، افزايش احتمال سرطان پوست است. سرطانهايي مثل ... سلول سنگفر شي و سلول بازال در قسمت هايي از بدن كه بيشتر در معرض آفتاب هستند، ديده مي شوند و ملانوم نيز در هر نقطه اي از بدن ايجاد مي گردد. اين احتمال در شرايطي همچون ارتفاعات وجود سطح انعكاسي ( مثل يخ تازه، برف و آب – خصوصاً در صبح و عصر – ماسه، فلز،...)، ورزش باد ( سوختگي براثر باد، همان آفتاب سوختگي تشديد يافته است) بيشتر مي شود. برخلاف آنچه تصور مي گردد، آفتاب سوختگي در آب و هواي ابري نيز رخ مي دهد.

1- از تابش آفتاب برپوست جلوگيري شود.

2- در آفتاب سوختگي خفيف قسمت مبتلا را در آب فرو ببريد و يا اينكه آن را مرطوب نماييد. از نرم كننده هاي پوستي (Emollients) استفاده كنيد. در صورت لزوم از داروهايي همچون آسپرين و ساير داروهاي ضد التهابي غير استروثيدي و نيز استروثيدهاي موضعي (Topical) استفاده  كنيد.

3- در آفتاب سوختگي شديد ( تاولي) آنچه در درمان آفتاب خفيف ذكر شد. انجام دهيد. به علاوه ... خوراكي را به ميزان 60 ميلي گرم در روز تجويز نموده و در عرض يك هفته بتدريج آن را قطع كنيد(Tapering) اگر تاولها پاره نشده اند. از آنها محافظت كنيد. سپس بيمار را به بيمارستان منتقل نماييد.

سايرتاثيرات گرما

در آب و هواي بسيار گرم حدود 60% از برون ده قلبي از پوست مي گذرد و صرف خنك كردن و تعريق مي شود. بنابر اين كارآيي (Performance) در افرادي كه با آب و هواي گرم سازگار نشده اند، كاهش مي يابد. بر اثر فرآيند تعريق، 1% وزن بدن(800-600 ميلي ليتر) از دست رفته و از كارايي بدن كاسته مي شود. براي پيشگيري از دهيدراتاسيون ( كاهش آب بدن) علاوه بر آب مصرفي روزمره بايد هر ساعت يك فنجان پر آب مصرف شود( روزي يك و نيم الي دو ليتر) ورزشكار روزي سه بار وزن مي شود. كاهش وزن سريع نشانگركاهش چربي نيست، بلكه به بعضي كاهش آب است. افرادي كه كاهش وزن دارند، بايد آب بيشتري ( حتي تا ده ليتر) مصرف كنند تا وزن بدنشان را در حد ثابتي نگاه دارند. ادرار ورزشكار بايد زياد و كمرنگ باشده ادرار كم، تيره و يا داراي بوي شديد به معني كاهش زياد مايع است.

كمبود نمك

تعريق شديد باعث خستگي، بي قراري، سرگيجه (Giddiness)، غش كردن (Fainting)، گرفتگي عضله (Cramps) و كاهش كارآيي فرد مي شود. در ده روز اول  ورود فرد به آب و هوا و محيط گرم بايد از قرصهاي نمك يا محلول خوراكي 1/0% استفاده شود. ساير الكتروليتهاي لازم از طريق رژيم غذايي تامين مي شوند.

هيپرونتيلاسيون

افزايش تهويه ريوي مي تواند نشانگر وقوع گرمازدگي باشد. بعضي اوقات تعريق به خوبي انجام نمي شود و فرد با تنفس عميق و سريع سعي در دفع گرما دارد. چنين حالتي منجر به آلكالوز تنفسي جبران نشده مي شود و ورزشكار به تدريج هوشياري اش را از دست مي دهد و دچار اسپاسم كزازي شكل (Tetanic Spasm) مي شود. اين حالت معمولاً وقتي رخ مي دهد كه ورزشكار مسابقه را با وضعيتي به ظاهر طبيعي به پايان رسانده است و معمولاً با استراحت كاملاً رفع مي شود. بروز اسپاسم كزازي شكل در گرمازدگي نادر است، ولي با وجود هيپرونتيلاسيون بايد احتمال گرمازدگي را در نظر داشت.

هنگام ورزش در محيط گرم رعايت چه احتياط هايي لازم است؟

1- لباس سفيد- سبك و كمي گشاد بپوشيد. لباسهايي كه از جنس الياف طبيعي هستند بر الياف مصنوعي ... مي باشند.

2- در حين ورزش هاي استقامتي ورزشكار بايد بصورت مكرر مقدار كمي آب بنوشد و در هر فرصت ممكن، بر پوست وي با اسپري آب بپاشيد. نبايد از مواد بر طرف كننده بو كه ضد عرق هم مي باشند، استفاده كرد. بعد از مصرف مواد غذايي حاوي ... زياد و يا كربوهيدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدايت مي شود، بنابر اين نبايد بلا فاصله پس از مصرف  چنين موادي به ورزش در محيط گرم پرداخت.

اگر دماي محيط بالاتر از 28 درجه سانتي گراد باشد، بايد مسابقات استقامتي را لغو كرد.

نكات مهم پس از ورزش در محيط گرم

1- آب سرد بنوشيد و از آب يخ استفاده نكنيد.

2- از دوش گرفتن با آب خيلي سرد پرهيز كنيد، زيرا سرماي پوست باعث افزايش توليد گرما و انقباض عروق پوست مي شود و در نتيجه دفع گرما كاهش مي يابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد نمود و بلا فاصله بعد از بيرون آمدن از زير دوش، به شدت عرق مي كند. در نهايت دوش با آب سرد مي تواند گرما زدگي را تشديد نمايد. بهترين روش دوش گرفتن، ريختن آب سرد برسر، گردن، دستها تا مچ و پاها تا مچ است.

سازگاري (Acclimatisation) با گرما

سازگاري با آب وهواي گرم و خشك و يا گرم و مرطوب مستلزم تغييرات فيزيولوژيك دربدن است. تطابق پس از 10 الي 14 روز رخ مي دهد ( بيشترين تغييرات در روزهاي سوم تا پنجم است). اين تغييرات پس از چند هفته از بين رفته و به حالت اوليه در مي آيند، مگر اينكه هر چهار روز يك بار فرد در محيط مذكور قرار بگيرد. براي ايجاد سازگاري تمرينات ورزشي به تنهايي كافي نيست، بلكه بايد تمرينات سنگين بطور مرتب و در محيط گرم صورت گيرد ( به عنوان مثال در اتاق گرم، سونا و پوشيدن لباسهاي غير قابل نفوذ).

تاثير تطابق گرما

عواملي كه در اثر تطابق كاهش مي يابند:

تعداد ضربان قلب

تعداد نبض

ميزان مصرف پايه اكسيژن

غلظت الكتروليت هاي عرق

حرارت پوست و درجه حرارت مركزي بدن

عواملي كه در اثر تطابق افزايش مي يابند:

بازده كار

استقامت

حجم پلاسها

توليد عرق

روش بالا بردن ميزان سوخت و ساز بدن

 

غذاهایی هستند که باعث بالا رفتن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می شوند، و همراه با ورزش می توانند وزنتان را کاهش دهند.

تا به حال شنیده اید که کسی بگوید: "سوخت و ساز بدن من کند است، و به خاطر همین است که اضافه وزن دارم." و یا دختر لاغری را دیده اید که خیلی غذا می خورد ولی یک ذره هم چاق نمی شود؟ حتماً می دانستید که سوخت و ساز  بدنش خیلی بالا بوده است. بله، همه ی ما سرعت سوخت و ساز متفاوتی داریم. پس ببینید که چطور می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را بالا ببرید.

هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تازه بخورید. از مرغ های بدون پوست و ماهی استفاده کنید، اما اینها را فقط در حالت کبابی، پخته شده، آب پز یا بخار پز شده بدون اضافه کردن سس یا کره صرف کنید. از انواع گیاهان به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید. صبح ها از کربوهیدراتهای تمام غلات استفاده کنید، مثل نان، کلوچه، کیک برنج های تمام غلات. به جای برنج یا نان سفید، از برنج و نان قهوه ای استفاده کنید. هر روز مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل 8 لیوان در روز). فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورید و زرده ی آن را دور بریزید. روزانه فقط از یک یا دو نوع لبنیات استفاده کنید، آن هم با درصد چربی پایین. از آبمیوه های شیرین نشده و چای تلخ استفاده کنید. روزانه حداقل سه دفعه 30 دقیقه ای ورزش ملایم داشته باشید. این رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا خواهد برد و باعث کاهش وزن می شود.

 

موارد ممنوعه:

• از خوردن روغن و چربی پرهیز کنید. (برای پخت و پز هم فقط از میزان کمی روغن زیتون استفاده کنید)
• وعده های غذایی را جا نیندازید. (با اینکار متابولیسم به جای اینکه افزایش یابد، کاهش پیدا می کند.)
• بیش از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
• از خوردن قند و شکر اکیداً خودداری کنید.
• از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.
• از خوردن غذاهای سرخ کردنی و سس پرهیز کنید.
• از نوشیدن سودا خودداری کنید (حتی انواع رژیمی آن).

 

فعاليت هاي بدني و تعريق

تعريق يكي از اتفاقاتي است كه در حين انجام فعاليت هاي سنگين از جمله ورزش كردن رخ مي دهد و از آنجايي كه خيلي از افراد آن را نشانه سوخت چربيها در بدن
مي دانند علامت خوبي مي دانند.
توليد عرق خصوصاً در حين ورزش كردن در هواي گرم باعث خواهد شد كه حرارت بالاي بدن تبخير شود و به اين ترتيب از گرما زدگي فرد جلو گيري خواهد شد .
تعريق يكي از واكنش هاي طبيعي براي كاهش دماي بدن و دفع سموم داخلي آن است، عرق تركيبي است از آب و اندكي نمك كه بي ترديد اين تركيب ساده بوي
خاصي ندارد . باكتري است كه با عرق بدن مخلوط شده و چنين بوي زننده اي را به وجود مي آورد .
عرق در همه قسمت هاي بدن به طور يكنواخت ترشح مي شود و بي بو است، اما در محل هاي مخصوص مثل زير بغل، كشاله هاي ران، دست ها، و پاها بعلت باقيماندن و
مخلوط شدن با نوعي از باكتري هايي كه معمولاً روي پوست بدن وجود دارند بد بو شده و آزاد دهنده مي شوند.
عوامل موثر در بوي بد بدن
حمام نكردن، يكي از دلايل مهم بوي بدن به ميزان كافي حمام نكردن و عدم تعويض لباسها در هر بار حمام كردن است .
عرق كردن، بدن برخي بوي تندتري دارد وبه دليل استرس و فعاليت جسمي بيش از اندازه بيشتر عرق مي كنند .
تغذيه، غذاهاي تند و تلخ با بوهايي نافذ معمولاً تاثيري منفي بر بوي بدن دارند ( سير، زيره و كاري )
كمبود روي كه در دفع سمومات بدن موثر است .
عدم توازن قند وكافئين بدن
ديابت و بيماريهاي كبدي و...... از انواع مشكلات جسمي موثر در ايجاد بوي بدن مي باشند .
چه بايد كرد بد بو نبود
هر روز اگر هم فعاليتي نداشته باشيد قبل از خروج از منزل و يا هنگام شب حمام كنيد .
بعد از هر حمام لباس هاي زير خود را تعويض كنيد ( لباس هاي رو را هريك روز درميان )
از صابون، شامپو هاي خوشبو كننده استفاده كنيد .
از خوشبو كننده ها پس از استحمام استفاده كنيد.
به هيج وجه از انواع عطر، ادكلن و خوشبو كننده و .... بدون استحمام استفاده نكنيد مخلوط شدن بوي اين تركيبات با بوي نامطلوب بدن وحشتناك است .
پس از ورزش، پياده روي و .... حتماً دوش بگيريد .
لباس هاي زير يا رويي با الياف مصنوعي كمتر استفاده كنيد ( چرا كه بوي بد را چند برابر مي كنند )
بلافاصله پس از مراجعه به منزل و در آوردن كفش، آنها را در هواي آزاد بگذاريد و جوراب خود را تعويض كنيد.
از سنگ پا براي تميز كردن كف پا ( در حمام ) استفاده كنيد ( هم نظافت است هم آرام بخش و ماساژ )
در صورت استفاده از كفش ورزشي و يا راحتي، هر هفته آنها را بشوئيد.
((در صورت راحت بودن با دوستانتان، آنها را متوجه بوي بد بدنشان بنمائيد))

ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري از پوكي استخوان

 

پوكي استخوان (كه به معناي نازك و ضعيف  شدن استخوان ها است) نگراني اصلي اكثر خانم ها در سنين يائسگي است.  از اين رو لازم است پيشگيري را مدت ها پيش از يائسگي شروع كنيم. صرف نظر از كلسيم و ويتامين D كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.
ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.

---

ادامه مطلب را بخوانيد

 

 

ادامه نوشته

درد عضلات بعد از ورزش

 

وقتي شنا يا بازي مي‌کنيم يا هر ورزش ديگري را انجام مي‌دهيم، عضلات ما گلوکز (قند) را از خون مي‌گيرند تا براي توليد انرژي از آن استفاده کنند. انرژي در حرکت عضلات به ما کمک مي‌کند.

ماده زائدي که در هنگام ورزش کردن در بدن ما تشکيل مي‌شود شامل اسيدي به نام «اسيد لاکتيک» است.

هر چقدر عضلات ما گلوکز يا قند بيشتري مصرف کنند، اسيد لاکتيک بيشتري توليد مي‌کنند.

اسيد لاکتيک مثل سمي است که در عضلات جمع مي‌شود. بعد از مدتي، بر ميزان اسيد لاکتيک افزوده مي‌شود و به حدي مي‌رسد که عضلات را به درد مي‌آورد، در نتيجه مجبور خواهيم شد ورزش را متوقف کنيم.

علاوه بر اسيد لاکتيک، سم‌هاي ديگري نيز توليد مي‌شوند. اين سم‌ها وارد خون مي‌شوند و خون آنها را به تمام بدن از جمله مغز منتقل مي‌کند. در نتيجه شما احساس خستگي مي‌کنيد و تمايل به استراحت پيدا مي‌کنيد.

وقتي استراحت مي‌کنيد، جريان خون، اسيد لاکتيک و سم‌هاي ديگري را که در عضلات و مغز جمع شده‌اند، از آنجا دور مي کنند. بعد از مدت کوتاهي مغز و بدن شما سرحال مي‌شود و مي‌توانيد ورزشتان را ادامه بدهيد.

هنگامي که بر اثر ورزش، مقدار اسيد لاکتيک در عضلات شما بالا مي رود، باعث خستگي و احساس ضعف در عضلات مي شود. بنابراين استفاده از مواد غذايي که در بدن شما باعث بروز پاسخ قليايي گردد و اسيد را خنثي کند مي تواند از خستگي شما بکاهد، مانند سيب، پرتقال، توت فرنگي ، ليمو، گلابي ، سيب زميني، اسفناج، خيار، ترب، تربچه و ساير ميوه ها و سبزيجات.