قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد
1- استخوان بندی من به شکل زير است:
الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک
2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی
3- بدن من ................... است :
( آقايان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )
4- من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف
5- سطح فعاليت من :
الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )
6- وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم
7- متابوليسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع
8- مردم به من مي گويند :
الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم
ج : بايد وزنم را افزايش بدهم
9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :
الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند
ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند
ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند
10- در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم
11- من گرسنه هستم ! :
الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم
12- مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب
ج: شخصی کم هيجان و پر فکر
نتيجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.
حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.
عدد1 :
شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.
تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد. ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)
عدد 2 :
شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.
تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.
شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.
از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)
عدد 3 :
شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )
وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.
آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و... ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .
مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)
تاريخچه:
در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.
همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.
توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.
توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير عنوان می گردد.
اکتومورف
· ضعيف و نازک بدن
· لاغر
· سينه های تخت
· بدن ظريف
· از دور جوان و باريک به نظر می رسند
· بلند و باريک
· عضلات ريز
· شانه های خميده
· سرهای بزرگ به نسبت بدن
· به سختی افزايش وزن دارند
· رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذير است
مزومورف
· ورزشکاری
· سخت ، بدن عضلانی
· انسان بالغ و رشد يافته به نظر می رسند
· مستطيل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )
· دارای پوست کشيده و سفت
· وضعيت ايستادن صاف و کشيده
· به راحتی افزايش يا کاهش وزن می دهند
· به سرعت عضلاتشان رشد می کند
اندومورف
· بدنهای لخت
· دارای عضلات شل
· عضلات کم رشد
· فرم بدنی گرد
· دارای سيستم گوارش بيش از حد پرورش داده شده
· به سختی وزن کم مي کنند
· عموماً به راحتی عضلات را افزايش می دهند
هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.
هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد .
در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.
در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.
شما با تمرینات ساده در طول روز می توانید مچ دست خود را قوی تر کنید. 
با سلام