ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات

---

امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

---

گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.

ادامه نوشته

دلایل ورزش نکردن

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

اقدامات اولیه

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

با عضو آسيب ديده چه بايد کرد؟

 

ممکن است در ميادين و اماکن ورزشي ، ياخودمان آسيب ببينيم، يا با ورزشکاري که تازه آسيب ديده است، روبرو شويم. در اين زمان بهترين کار ، متوقف کردن فعاليت ورزشي مصدوم است . بايد به او و عضو آسيب ديده استراحت داده شود، زيرا ادامه فعاليت باعث تشديد مصدوميت شده ودرمان را به صورت تصاعدي به تعويق مي اندازد. بهتر است فرد آسيب ديده را به وسيله برانکارد از آن مکان به محلي مناسب که داراي وسايل کمک هاي اوليه است، منتقل کنيم .

ادامه نوشته

پيچ خوردگي شديد قوزک پا

 

تشخيص و درمان صدمات شديد قوزک پا در حال حاضر باعث شده که متخصصين ارتوپدي و ديگر پزشکان براي درمان ابتدائي آن با هم به رقابت بپردازند.

تعيين کردن مکاني که قوزک پا از آن ناحيه صدمه ديده است ، پيچ خوردگي را از شکستگي جدا مي کند اما تشخيص دادن آن به طور صحيح بدون استفاده از اشعه ايکس امکان پذير نيست. پزشکان مي توانند با تشخيص و تعيين روند بهبودي ، آمادگي فرد براي برگشت به بازي و يا عدم توانبخشي فرد را درصورت تمايل او به بازگشت ، به بازي مورد بررسي قرار داده و تعيين نمايند . پيچ خوردگي قوزک پا ، يکي از دلايل معمول و متداول است که ورزشکاران بر اثر آن به خاطر ناتواني ، بازي را از دست مي دهند و از شرکت در مسابقه محروم مي شوند. علي رغم فرصت هاي زيادي که پزشکان براي آشنايي و ارزيابي ، جهت شناخت صدمات قوزک پا در اختيار دارند ، هنوز تشخيص پيچ خوردگي از شکستگي استخوان بسيار سخت و دشوار است.

ادامه نوشته

آسيب ديدگي شانه در واليبال

آسیب دیدگی شانه :

همانطورکه درمقدمه یادآورشدم ازآسیب های مهم وشایع درورزش والیبال ؛ مواردمربوط به مفصل شانه وعضلات نزدیک به آن میباشد. علاوه براینکه دراین ناحیه فقط مفصل وعضله وجود نداردبلکه تاندون ها – کیسه های زلالی و...نیز وجود داشته وهرکدام میتواند درانواع آسیب ها دخالت مستقیم یاغیر مستقیم داشته باشد. دراین بخش ابتدا به کشیدگی عضلات شانه خواهم پرداخت. (انشالله درمراحل بعدی نیز کوفتگی شانه - دررفتگی شانه – التهاب کیسه زلالی شانه "زیرآخرومی " – کشیدگی رباط شانه "گلنو- هومرال" موردبحث قرارخواهندگرفت ).

کشیدگی عضلات شانه :

تعریف :

میدانیم که عضلات – زردپی ها واستخوانها شامل واحد هایی هستند .این واحدها باعث استحکام مفصل شانه میشوندوبه آن اجازه حرکت میدهند .معمولاکشیدگی درضعیف ترین قسمت یک واحد اتفاق می افتد حالت انواع کشیدگی عضلانی درمفصل شانه :

1-     کشیدگی خفیف (درجه 1):

عضلات اندکی کشیده میشوند بدون اینکه تارهای عضلات یازردپی ها پاره شوند (دراین حال قدرت کاهش نمی یابد)

ادامه نوشته

شناخت آسيب ها و جراحات احتمالي در ورزش

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند. آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.ورم   تانل  آشیل       

وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.

ادامه نوشته

آسيب شناسي در رشته هاي ورزشي خاص

آسيب شناسي در رشته هاي ورزشي خاص

فوتبال

شايعترين آسيبهاي ورزشي در رشته فوتبال كدامند؟

هر رشته ورزشي نماي ويژه اي از آسيبها را نشان مي دهد . اكثريت آسيبهاي فوتباليستها شالم آسيبهاي نسج نرم ( تاندون و عضله ) و مفصلي هستند. كوفتگيها، پيچ خوردگيها( بويژه درمچ پا) و كشيدگي هاي عضلاني 75% كل آسيبها را شامل مي شوند . ايين آسيبها غالبا در اندام تحتاني رخ مي دهند، كه تقريبا 60% يا بيشتر از كل آسيبهاي فوتبال را شامل ميشوند . مفاصلي كه اغلب اوقات درگير مي شوند زانو و مچ پا هستند . البته ورزش فوتبال مصون از آسيبهاي تنه .سر و اندام فوقاني نيست. آسيب كمر ممكن است در مقايسه با آسيب عضلاني اندام تحتاني بيشتر به دور ماندن ورزشكار از صحنه رقابتها منتهي شود آسيب صورت مي تواند در اثر برخورد آرنج يا سر بازيكن حريف در نبردهاي هوايي عاض شود. ضربه مغزي در مورد آخر يك خطر محسوب مي شود. برخي آسيبها باعث بروز تغييراتي در قوانين باز ي اجراي آنها توسط داور شده اند. از آن جمله استفاده از آرنجها در ليگ فوتبال انگليسي ( فصل 1994) و تكل از پشت در جام جهاني 1994) ممنوع اعلام گرديدند.

آسيبهاي فوتبال از نظر علت پديد آورنده به چند دسته تقسيم مي شوند؟

آسيبها ي مستقيم : از آنجا كه فوتبال يك ورزش پر برخورد است ، غالب اوقات ضربة مستقيم به فوتباليستها اصابت مي كند . مثلا در طي تكل بازيكن حريف يا در اثر تصادم با يك بازيكن ديگر. اين ضربات به آسيبهاي كوفتگي ( پارگي عروق خوني داخل نسوج نرم كه به تشكيل هماتوم مي انجامد) يا شكستگيهاي استخوان منتهي مي شوند.

---

دنباله مقاله در ادامه مطلب

ادامه نوشته

دردهاي عضلاني روز بعد از مسابقه

 ممكن است بعد از ورزش كردن حس كنيد كه ماهيچه هايتان درد مي كند . علت چيست؟
تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد.

ورزش سنگين ميتواند موجب داغ شدن و احساس گر گرفتگي عضلات شما بشود كه خود نشانه از آسيب رسيدن به ماهيچه هاي شماست. اگر چه هنگام ورزش درد زيادي احساس نخواهيد كرد ولي احتمالا فرداي آن روز دردهاي عضلاني به سراغتان خواهند آمد. چرا؟ چون ماهيچه هايتان آسيب ديده اند.
چه بايد بكنيد؟ صبر. ماهيچه هايتان براي بهبودي نياز به زمان دارند.
دانشمندان اين امر را DMOS  يا (( درد هاي عضلاني به تاخير آينده)) مينامند. اين دردها حداقل هشت ساعت پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي به سراغ ورزشكار خواهند آمد.
علت وقوع اين امر چيست؟ قبلا تصور ميشد كه وجود اسيد لاكتيك نتها عامل بروز اين امر است اما امروزه محققين به عامل مهمتري پي برده اند. محققين مي گويند: دردهاي عضلاني با تاخير آينده مربوط به آسيب ديدگي فيبرهاي ماهيچه اي است.
بيوپسي هايي كه روز بعد از انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي از بافت عضلاني ورزشكاران انجام شد نمايانگر پارگي و خونريزي صفحات Z كه در بافت ماهيچه اي نقش استحكام و پيوند بين بافت ماهيچه اي را به عهده دارند بوده است.
محققين با اندازه گيري غلظت يك آنزيم ماهيچه اي در خون ميتوانند ميزان اين آسيب ها را تخمين بزنند. اين آنزيم CPK نام دارد و در حالت طبيعي در درون بافت ماهيچه اي وجود دارد و بعد از آسيب ديدگي و پارگي بافت عضلاني وارد جريان خون مي شود. غلظت بيشتر اين آنزيم در درون جريان خون بيانگر آسيب بيشتر به بافت عضلاني ميباشد.
اگر همچنان با وجود دردهاي عضلاني به ورزش كردن ادامه دهيم اين دردها افزايش يافته و تشديد ميشود. اين دردها ميتوانند در برنامه ريزي براي انجام فعاليت هاي ورزشي مفيد واقع شوند. چگونه؟
همانطور كه گفتيم تقويت و رشد عضلاني حاصل تخريب و دوباره سازي در بافت ماهيچه اي ميباشد. اگر ميخواهيد بدني عضلاني داشته باشيد اين روش را بكار ببريد.
بعد از نرمش اوليه به سختي و با شدت تمرين كنيد تا جايي كه ماهيچه هاي تان كاملا داغ شود بعد فعاليتتان را كم كنيد و تمرينات آهسته انجام دهيد تا از درجه حرارت ماهيچه هاي تان كاسته شود آنگاه دوباره ميزان فعاليت خود را افزايش دهيد تا ماهيچه هاي تان دوباره داغ شود و اين كار را در يك جلسه به كرات انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد كه ماهيچه ها كاملا سفت شده اند و احساس خستگي بر شما غلبه كرده است. به خانه برگرديد، دوش بگيريد و استراحت كنيد. مطمئن باشيد كه فرداي آن روز دردهاي با تاخير آينده به سراغتان خواهند آمد . حالا بر حسب ميزان درد و ناراحتي ميزان فعاليتتان را كاهش دهيد و نهايتا به پياده روي هاي كوتاه مدت بسنده كنيد به تدريج ميزان فعاليت ها را زياد كنيد ولي از انجام فعاليت هاي ورزشي اجتناب كنيد حتي اگر يك هفته طول بكشد. پس از بهبود كامل دوباره يك جلسه ورزشي سخت و سنگين برگزار كنيد و دوباره روز از نو و روزگار از نو.
استراحت و بهبود كامل دردهاي عضلاني اين فرصت را به عضلات شما خواهد داد كه خود را دوباره بسازد منتها اين بار قوي تر و حجيم تر.
بديهي است كه استفاده از يك رژيم غذايي خوب و مناسب عضلاتتان را در اين امر ياري خواهد كرد.

آسيب ديدگي هاي متداول در ورزش

 

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.
آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

نکته:  RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان:  دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.
3.  کشیدگی ماهیچه های ران
این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهي کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4.  درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان:  اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7.  آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

9.  آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب ديدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.

10.  آسیب دیدگی زانو در دونده ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است
اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

آسیبهای ورزشی

 

در اکثر ورزشهای حرفه ای، سلامت دراز مدت ورزشکار برای پیروزیهای کوتاه مدت به خطر می افتد.

صدمات و آسیبهای ورزشی در حین ورزش یا شرکت در مسابقات ورزش رخ میدهند. در بسیاری از موارد این صدمات در اثر استفاده بیش از حد از یک عضو در یک ورزش خاص است. یکی از این موارد اصطلاحا "زانوی دونده" یا درد پاتلو فمورال (Patello-femoral)، نوعی حالت دردناک در زانوست که معمولا در اثر دویدن به وجود می آید، آسیب آرنج یا (tennis elbow) نیز نوعی صدمه دیدگی ناشی از فشار در ناحیه آرنج است که معمولا در تنیس بازان رخ میدهد.

اینگونه آسیبها و جراحات در میان ورزشکاران حرفه ای بسیار دیده میشوند و بیشتر تیمهای ورزشی کارکنانی با تخصص درمانی داشته و با انجمنهای پزشکی در تماسند.با اینحال، این نکته که در اکثر ورزشهای حرفه ای، سلامت دراز مدت ورزشکار برای پیروزیهای کوتاه مدت به خطر می افتد، همواره مورد بحث و جدل بوده است.

علایم آسیبهای ورزشی
آسیبهای ورزشی را میتوان به دوسته کلی ناگهانی و ناشی از ضربه و صدمات دراز مدت ناشی از استفاده مکرر از عضو تقسیم کرد. بیشترین درصد صدمات در ورزشهای برخوردی مانند فوتبال، راگبی، فوتبال استرالیایی و مانند آن از دسته آسیبهای ناگهانی هستند که از خراشها، کبودیها و کوفتگی عضلانی گرفته تا شکستگیها و صدمات ناحیه سر را دربر میگیرند.

کبودی یا خون مردگی در اثر آسیب دیدن مویرگهای سطحی ایجاد میشوند. کشیدگی و کوفتگی عضله نیز در اثر پارگیهای کوچک رشته های عضله و رگ به رگ شدن به معنای پارگی کوچک در رباط عضله است. واکنش بدن به این آسیبهای ورزشی در 5 روز اول بعد از واقعه یکسان است و در هردو آنها عضو ورم میکند.

تمام این آسیبهای ناگهانی به سلولهای سازنده بافتهای نرم صدمه میزند. سلولهای مرده و مجروح موادی شیمیایی ترشح میکنند که موجب ورم آن ناحیه میشود. مویرگها آسیب دیده پاره شده و در زیر پوست خونریزی میکنند. واکنش یک بدن نرمال به این شکل است که یک لخته کوچک خون برای متوقف نمودن خونریزی ایجاد میشود و این سلولهای مخصوص که فیبروبلاست (fibroblast)نام دارند، کار درمانی خود را با مشخص کردن محل کوفتگی آغاز میکنند.

به این ترتیب التهاب و ورم محل ضربه، اولین مرحله بهبودی است. بنابراین شدید بودن و طولانی شدن واکنش التهابی در مراحل اولیه، به این معناست که روند بهبودی بیشتر طول کشیده و بازگشت به فعالیت به تعویق خواهد افتاد. درمانهای موجود برای آسیبهای ورزشی به گونه ایست که این دوران را تا حد امکان کوتاه کند تا بهبودی کلی سریعتر آغاز شود.

التهاب با درد، ورم ناحیه آسیب دیده، داغ شدن محل، قرمزی و از بین رفتن قابلیتهای حرکتی همراه است.

درمانهای اولیه
تمام آسیبهای ورزشی باید تحت نظارت پزشک یا فیزیوتراپ حرفه ای مورد تشخیص و درمان قرار بگیرند. اما اصول کمکهای اولیه و کلیات درمان در بیشتر این موارد یکسان است.

• محافظت
ناحیه آسیب دیده باید از آسیب بیشتر محافظت شود. یک قالب پلاستیکی نگهدارنده برای آسیبهای ناحیه پا و قوزک آن بسیار مفید است. این وسیله مانند گچ گرفتن عضو، از حرکت و انتشار آسیب جلوگیری کرده اما به خاطر وزن سبک و اینکه میتواند توسط بیمار بیرون آورده و مجددا استفاده شود، بسیار عملی تر است. در موارد بسیار شدید، علاوه بر این قالب پلاستیکی، از عصا و چوب زیر بغل نیز استفاده میشود.

• استراحت
استراحت در زمان آسیب دیدگی بسیار اهمیت دارد. حتی راه رفتن با پای آسیب دیده به خصوص اگر دردناک باشد، میتواند جراحت را بیشتر کند. داروهای مسکن تنها با تجویز پزشک باید مصرف شود.

• یخ
استفاده از کیسه یخ میتواند در میان روشهای درمانی موجود باشد. کیسه یخ را باید هر دو ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه بر روی محل آسیب دیده قرار داد. یخ هرگز نباید به طور مستقیم بر روی پوست قرار گیرد زیرا موجب یخ زدگی محل میشود. کیسه های یخ درد را تسکین داده و به گفته متخصصین موجب کاهش خونریزی در بافت آسیب دیده میشود.

• ماساژ و کمپرس
قوزک یا زانوی ورم کرده نشانه آسیبهای خاص ورزشی هستند. ورم ممکن است به دلیل خونریزی در مفصل یا التهاب آن باشد. اگر این ورم بیشتر شود میتواند ناحیه آسیب دیده را گسترش دهد که این موضوع موجب افزایش فراوان دوره درمان خواهد شد. کمپرس کردن این ناحیه در مراحل ابتدایی آسیب دیدگی به کاهش تورم کمک کرده و نتیجه خوبی به بار خواهد آورد. کمپرس قوزک و مچ پا با استفاده از قالبهای پلاستیکی دارای سلولهای هوای قابل تورم انجام میشود. محل متورم در قالب قرار گرفته و تورم این بالشتکهای ریز، محل متورم را ماساژ میدهند. تورم زانو با زانوبند مخصوص کمپرس انجام میشود. این درمانها همراه با کیسه یخ نتیجه بسیار مطلوبتری خواهند داشت.

• بالا بردن
اگر عضو آسیب دیده در هنگام استراحت بالا قرار نگیرد، ورم شدید و مکرر موجب طولانی شدن مدت درمان خواهد شد. این امر به خصوص در مورد آسیبهای زانو و قوزک پا صادق است. اگر پا در ارتفاع قرار نگیرد، جاذبه زمین موجب میشود کایعات میان بافتی در اطراف مچ و زانو جمع شوند. این حالت فشار در محل را به شدت بالا برده و موجب درد شدید میشود.

برای جلوگیری از درد مچ و قوزک و ورم بیش از حد، مچ باید در حالت دراز کشیده یا نشسته، بالار از حد کمر قرار گیرد. این اصول اولیه بسته به نوع آسیب، توسط درمانگر متخصصی که به کار درمان شخص پرداخته اجرا میشوند. این پزشک یا متخصص فیزیوتراپی دستوراتی برای اجرا در منزل نیز خواهد داد که جهت دراز کشیدن و حرکاتی که باید از آنها اجتناب شود، از آن جمله اند.

استخوانهای قویتر داشته باشیم

 

ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها بخصوص برای بانوان است

ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.

بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.
تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.
این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.
همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.
براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.
ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

 

برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.

تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.

لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.
نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.
حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.
هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.
بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.
شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید.

بیماری تنیس بازان

آرنج‌ تنيس‌بازان‌

tennis elbow

  شرح بيماري

 علايم‌ شايع‌

 علل‌

  عوامل تشديد كننده بيماري

 پيشگيري‌

 عواقب‌ مورد انتظار

  عوارض‌ احتمالي‌

 درمان‌

  اصول‌ كلي‌

  داروها

 فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري

 رژيم‌ غذايي‌

 درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟

    شرح بيماري

بيماري‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ عبارت‌ است‌ از التهاب‌ نواحي‌ استخواني‌ آرنج‌. عضلات‌، تاندون‌ها و اپي‌كونديل‌ (يك‌ برجستگي‌ استخواني‌ در سطح‌ خارجي‌ آرنج‌ كه‌ در آنجا عضلات‌ ساعد به‌ استخوان‌ بازو مي‌چسبند) آرنج‌ را درگير مي‌كند. بيشتر، بزرگسالان‌ (40-20 ساله‌) را مبتلا مي‌كند.

   علايم‌ شايع‌

درد و حساسيت‌ به‌ لمس‌ در اپي‌كونديل‌
مشت‌ ضعيف‌
درد در هنگام‌ حركات‌ پيچشي‌ دست‌ يا بازو مثلاً حين‌ استفاده‌ از پيچ‌گوشتي‌ يا بازي‌ تنيس‌

   علل‌

پارگي‌ نسبي‌ تاندون‌ يا كشيده‌ شدن‌ تاندون‌ روي‌ استخوان‌ به‌ علت‌:
استرس‌ مكرر مزمن‌ بر بافت‌هايي‌ كه‌ عضلات‌ ساعد را به‌ ناحيه‌ آرنج‌ وصل‌ مي‌كنند.
كشيدگي‌ ناگهاني‌ ساعد

    عوامل تشديد كننده بيماري

شغل‌هايي‌ كه‌ مستلزم‌ حركات‌ شديد يا مكرر ساعد باشند مثل‌ مكانيكي‌ يا درودگري‌
شركت‌ در ورزش‌هايي‌ كه‌ مستلزم‌ حركات‌ شديد يا مكرر ساعد باشند مثل‌ تنيس‌
وضعيت‌ فيزيكي‌ نامناسب‌

   پيشگيري‌

تا وقتي‌ كه‌ در شرايط‌ عالي‌ قرار بگيريد، ورزش‌هايي‌ مثل‌ تنيس‌ را به‌ مدت‌ طولاني‌ انجام‌ ندهيد.
راكت‌هاي‌ تنيس‌ مي‌توانند آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را بدتر كنند. انتخاب‌ اندازه‌ يا نوع‌ متفاوت‌ (بزرگ‌تر، قابل‌ انعطاف‌تر، دسته‌ بزرگتر) ممكن‌ است‌ كمك‌كننده‌ باشد.
اگر به‌ تازگي‌ يادگيري‌ تنيس‌ را آغاز كرده‌ايد، از فرد متخصص‌ كمك‌ بگيريد. روش‌ و وضعيت‌ قرارگيري‌ در پيشگيري‌ از آسيب‌ها مهم‌ هستند.
براي‌ افزايش‌ تدريجي‌ قدرت‌ خود، از تمرينات‌ وضعيت‌ دهنده‌ ساعد استفاده‌ كنيد.
قبل‌ از شركت‌ در ورزش‌ها به‌ ويژه‌ رقابت‌ها، به‌ آهستگي‌ و به‌طور كامل‌ خود را گرم‌ كنيد.

   عواقب‌ مورد انتظار

معمولاً قابل‌علاج‌ است‌ اما درمان‌ ممكن‌ است‌ 6-3 ماه‌ زمان‌ ببرد.

    عوارض‌ احتمالي‌

پارگي‌ كامل‌ رباط‌ كه‌ براي‌ ترميم‌ نيازمند جراحي‌ است‌.

   درمان‌

    اصول‌ كلي‌

آزمون‌هاي‌ تشخيصي‌ معمولاً لازم‌ نيستند (راديوگرافي‌ معمولاً هميشه‌ منفي‌ است‌).
براي‌ تسكين‌ درد از گرما يا يخ‌ استفاده‌ كنيد. از پوشش‌هاي‌ مرطوب‌ و گرم‌، لامپ‌ گرمادهنده‌ يا غوطه‌ور شدن‌ در گرداب‌ يا كمپرس‌ سرد يا كيسه‌ يخ‌ (هر كدام‌ مؤثرتر به‌ نظر برسد) استفاده‌ كنيد.
ممكن‌ است‌ درمان‌هاي‌ ديامتري‌، فراصوت‌ يا ماساژ دريافت‌ كنيد.
اين‌ موارد به‌ تسكين‌ سريع‌تر علايم‌ و بهبودي‌ كمك‌ مي‌كند:
ماساژ درماني‌
ممكن‌ است‌ مجبور باشيد براي‌ بي‌حركت‌ كردن‌ آرنج‌ از يك‌ اسپلينت‌ ساعد استفاده‌ كنيد. در زمان‌ استفاده‌ از اسپلينت‌، ورزش‌ زير را 4-3 بار در روز انجام‌ دهيد: بازوهاي‌ خود را بكشيد؛ مچ‌ دست‌ خود را خم‌ كنيد؛ سپس‌ پشت‌ دست‌ خود را روي‌ يك‌ ديوار فشار دهيد. آن‌ را به‌ مدت‌ يك‌ دقيقه‌ نگه‌ داريد.
در صورت‌ شكست‌ ساير روش‌هاي‌ درماني‌ ممكن‌ است‌ آزاد كردن‌ تاندون‌ در اپي‌كونديل‌ با جراحي‌ لازم‌ باشد.
استفاده‌ از تسمه‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را هنگام‌ از سرگيري‌ فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري طبيعي‌ پس‌ از درمان مدنظر قرار دهيد.

    داروها

داروهاي‌ ضد التهاب‌ غيراستروييدي‌ براي‌ كاهش‌ التهاب‌
تزريق‌ بي‌حس‌ كننده‌ها يا داروهاي‌ كورتيزوني‌. كورتيزون‌ التهاب‌ را كاهش‌ مي‌دهد و بي‌حس‌ كننده‌ها موقتاً درد را تسكين‌ مي‌دهند.

   فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري

تا زمان‌ محو علايم‌، فعاليتي‌ را كه‌ باعث‌ ايجاد آرنج‌ تنيس‌بازان‌ بود، تكرار نكنيد. سپس‌ به‌ تدريج‌ پس‌ از وضعيت‌گيري‌ مناسب‌، فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري طبيعي‌ خود را از سر بگيريد.

   رژيم‌ غذايي‌

رژيم‌ غذايي‌ خاصي‌ ندارد.

   درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟

اگر شما يا يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌تان‌ علايم‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را داشته‌ باشيد.
اگر علي‌رغم‌ درمان‌، علايم‌ ظرف‌ 2 هفته‌ بهبود نيابند.

((اصول طب ورزشی))

 

((اصول طب ورزشی))

 

پزشكي‌ و ورزش‌ داراي‌ اهداف‌ والاي‌ مشترك‌ سلامت‌ جسم‌ و روح‌ مي‌باشند و در راه‌رسيدن‌ به‌ اين‌ اهداف‌ در علم‌ تربيت‌بدني‌ و پزشكي‌ در بسياري‌ از جنبه‌ها مستقيماً به‌ كمك‌ هم‌ مي‌شتابند. لازم‌ به‌ ذكر است‌ فرد به‌ هر علتي‌ كه‌ ورزش‌ را بخشي‌ از زندگي‌ خود قرار داده‌ باشد، بدون‌ لحاظ‌ كردن‌ اصول‌ طب‌ ورزشي‌ به‌ نتيجه‌ مطلوبي‌ نخواهد رسيد. بنابراين‌ با كمك‌ علم‌ پزشكي‌ ورزشي‌ مي‌توان‌ به‌ اهداف‌ برجسته‌اي‌ چون‌ كنترل‌ و حفظ‌ سلامتي‌ ورزشكاران‌، پيشگيري‌ از بروز آسيب‌ديدگي‌ها درمان‌ و توانبخشي‌ ورزشكاران‌ آسيب‌ديده‌، برنامه‌ريزي‌ علمي‌ جهت‌ تغذيه‌ مناسب‌ ورزشي‌ و بهداشت‌ رواني‌ ورزشكاران‌ دست‌ يافت‌. در اين‌ مبحث‌ به‌ نكاتي‌ اشاره‌ مي‌شود كه‌ توجه‌ و به‌ كارگيري‌ آنها نقش‌ مؤثري‌ در كاهش‌ بروز آسيب‌ديدگي‌هاي‌ ورزشي‌ در ورزشكاران‌ خواهد داشت‌:
همان‌طور كه‌ مي‌دانيم‌ ورزش‌ در بسياري‌ مواقع‌ با بروز آسيب‌ديدگي‌هاي‌ متفاوت‌ با شدت‌هاي‌ مختلف‌ همراه‌ است‌.
آسيب‌ديدگي‌ها را مي‌توان‌ به‌ دو دسته‌ كلي‌ تقسيم‌ كرد:
الف‌) آسيب‌ديدگي‌هاي‌ داخلي‌
ب‌) آسيب‌ديدگي‌هاي‌ خارجي‌

 

 الف‌) آسيب‌ديدگي‌هاي‌ داخلي‌
اين‌ گونه‌ آسيب‌ديدگي‌ها بيشتر در اثر به‌ كارگيري‌ تكنيك‌هاي‌ اشتباه‌ و طولاني‌ بدون‌ تمرين‌ يا شديد بودن‌ برنامه‌هاي‌ تمريني‌ و همچنين‌ داشتن‌ استرس‌هاي‌ روحي‌ فراواني‌ در ورزشكار ايجاد مي‌شود.

ب‌) آسيب‌ديدگي‌هاي‌ خارجي‌:
اين‌ گونه‌ آسيب‌ديدگي‌ها بيشتر در اثر وارد شدن‌ ضربات‌ مستقيم‌ ياغيرمستقيم‌ به‌ ورزشكار ايجاد مي‌گردد. در اين‌ دسته‌ آسيب‌ديدگي‌ها عوامل‌ مؤثر ديگري‌ نيز مطرح‌ است‌ كه‌ عبارتند از: شرايط‌ نامساعد زمين‌هاي‌ ورزشي‌، نبودن‌ يا به‌ كار نگرفتن‌ تجهيزات‌ كافي‌ و مناسب‌ و شرايط‌ نامناسب‌ آب‌ و هوايي‌ در زمان‌ تمرين‌ يا مسابقه‌.
همچنين‌ لازم‌ است‌ هر معلم‌ و مربي‌ ورزشي‌ اطلاعات‌ لازم‌ در مورد كمك‌هاي‌ اوليه‌ را بداند و نحوة‌ استفاده‌ از روش‌هاي‌ آن‌ را به‌ صورت‌ عملي‌ انجام‌ داده‌ باشد.
به‌ عنوان‌ مثال‌، هنگامي‌ كه‌ ورزشكاري‌ مصدوم‌ مي‌شود واكنش‌ فوري‌ مربي‌ بايد حفاظت‌ ورزشكار و جلوگيري‌ از آسيب‌ديدگي‌ بيشتر او باشد. قبل‌ از هر چيز آرامش‌ خود را حفظ‌ كنيد و از ساير بازيكنان‌ بخواهيد كه‌ به‌ ورزشكار مصدوم‌ دست‌ نزنند و حتي‌ شايد لازم‌ شود عبور و مرور بازيكنان‌ و ورزشكاران‌ را قدغن‌ كنيد. سعي‌ كنيد ورزشكار را ارام‌ كرده‌ و قبل‌ از ارزيابي‌ صدمه‌ از حركت‌ او جلوگيري‌ كنيد. هنگامي‌ كه‌ به‌ ورزشكار مصدوم‌ مي‌رسيد، مشخص‌ كنيد كه‌ سطح‌ هوشياري‌ او كامل‌ است‌ يا كاهش‌ يافته‌ است‌ و بلافاصله‌ از گروه‌ پزشكي‌ خاص‌ در زمين‌ مسابقه‌ يانزديك‌ترين‌ مركز فوريت‌هاي‌ پزشكي‌ به‌ محل‌ كمك‌ بگيريد. در شك‌ به‌ بروز آسيب‌ديدگي‌ ناحيه‌ سر و گردن‌ يا ستون‌ فقرات‌ قبل‌ از هرگونه‌ عملياتي‌، سر و ستون‌ فقرات‌ را بي‌حركت‌ و ثابت‌ نماييد. سپس‌ با حفظ‌ خونسردي‌ به‌ بررسي‌ اوليه‌ در مورد علائم‌ حياتي‌ ورزشكار (ضربان‌ قلب‌ و وضعيت‌ تنفسي‌) بپردازيد. در صورت‌ بروز آسيب‌ديدگي‌ خفيف‌ مي‌توان‌ با كنترل‌ خونريزي‌هاي‌ سطحي‌، پانسمان‌ و بانداژ از ميزان‌ پيشرفت‌ آسيب‌ديدگي‌ جلوگيري‌ كرد. در صورت‌ بروز آسيب‌ديدگي‌هاي‌ عضلاني‌ اسكلتي‌ خفيف‌ تا متوسط‌ در درجه‌ اول‌ رعايت‌ اصل‌ RICE (1) (استراحت‌، گذاشتن‌ كيسه‌ يخ‌ روي‌ ناحيه‌ آسيب‌ديده‌، كمپرس‌ كردن‌ باكمك‌ بانداژ كشي‌ و بالا بردن‌ عضو آسيب‌ديده‌) نقش‌ بسيار مهمي‌ دركاهش‌ پيشرفت‌ تورم‌ و التهاب‌ در سطح‌ عضو آسيب‌ديده‌ دارد.

نكات‌ مهم‌ ديگر براي‌ مربيان‌ ورزشي‌
1- لزوم‌ توجه‌ به‌ تهية‌ پروندة‌ بهداشتي‌ براي‌ بررسي‌ سلامتي‌ ورزشكار و معاينات‌ جسماني‌ (قلبي‌ - تنفسي‌، سيستم‌ عصبي‌ عضلاني‌ اسكلتي‌، غده‌ تيروئيد و بررسي‌ سوابق‌ بيماري‌) توسط‌ پزشكي‌.
2- توصيه‌ به‌ انجام‌ ورزش‌هاي‌ كششي‌ جهت‌ افزايش‌ قابليت‌ انعطاف‌پذيري‌ مفاصل‌ وتقويت‌ قواي‌ عضلاني‌.
3- افزايش‌ ظرفيت‌ هوازي‌ با انجام‌ تمرينات‌ هوازي‌ كه‌ باعث‌ تقويت‌ خونرساني‌ به‌ عضلات‌ مي‌شود، در نتيجه‌ اكسيژن‌ بيشتري‌ در اختيار عضله‌ قرار مي‌گيرد و توليد اسيدلاكتيك‌ به‌ تاخير مي‌افتد. هر چقدر سيستم‌ هوازي‌ قوي‌تر باشد، خستگي‌ ديرتر و كمتر ظاهر مي‌شود و مي‌توان‌ مدت‌ تمرينات‌ ورزشي‌ را افزايش‌ داد.
4- تقويت‌ كارگروهي‌ عضلات‌.
5- تقويت‌ مهارت‌هاي‌ خاص‌ (بسته‌ به‌ نوع‌ رشتة‌ ورزشي‌)
6- گرم‌ كردن‌ بدن‌ قبل‌ از پرداختن‌ به‌ ورزش‌ و سرد كردن‌ تدريجي‌ بدن‌ بعد از پايان‌ ورزش‌:
انجام‌ تمرينات‌ كششي‌ به‌ مدت‌ 10-5 دقيقه‌ جهت‌ گرم‌ كردن‌ بدن‌ و درپايان‌ ورزش‌ براي‌ سرد كردن‌ تدريجي‌ بدن‌ راه‌ رفتن‌ و دويدن‌ نرم‌ وملايم‌ به‌ مدت‌ 10-5 دقيقه‌ توصيه‌ مي‌شود.
7- توجه‌ به‌ تغذيه‌ ورزشكار وجايگزيني‌ مايعات‌ در طي‌ تمرينات‌ يا مسابقات‌ به‌ خصوص‌ در شرايط‌ آب‌ و هوايي‌ گرم‌.
همچنين‌ بايد دقت‌ شود بلافاصله‌ پس‌ از صرف‌ غذا نبايد ورزشي‌ انجام‌ شود و بين‌ غذا و ورزش‌هاي‌ سنگين‌ حداقل‌ 3 ساعت‌ فاصله‌ باشد.
8- بهتر است‌ ورزش‌ در هواي‌ آزاد صورت‌ گيرد. وجود گرد وخاك‌ و هواي‌ آلوده‌ در سالن‌هاي‌ در بسته‌ به‌ خصوص‌ اگر سيستم‌ تهويه‌ سالن‌ها مناسب‌ و كارا نباشد، منجر به‌ ايجاد بيماري‌هاي‌ مختلف‌ ريوي‌ مي‌شود.
البته‌ بايد توجه‌ كرد در ساعاتي‌ كه‌ نور آفتاب‌ بسيار شديد و سوزان‌ است‌، از ورزش‌ كردن‌ بپرهيزيد زيرا در اين‌ مواقع‌ سطح‌ ازن‌ افزايش‌ مي‌يابد.
9- هنگام‌ ورزش‌ بايد لباس‌ مناسب‌ رشتة‌ ورزشي‌ مربوطه‌ را پوشيد. بهتر است‌ لباس‌ ورزشي‌ راحت‌ و كم‌ وزن‌ باشد و از كفش‌ ورزشي‌ مناسب‌ استفاده‌ كرد. كفش‌ مناسب‌ كفشي‌ است‌ كه‌ به‌ خوبي‌ از پاها محافظت‌ كند، پاها در آن‌ راحت‌ باشد، نسبت‌ به‌ آب‌ و رطوبت‌ نفوذناپذير باشد، هوا در آن‌ جريان‌ پيدا كند، داراي‌ برآمدگي‌ حمايت‌ كنندة‌ قوس‌ پاها باشد، قسمت‌ نرمي‌ براي‌ پاشنه‌ داشته‌ باشد، تخت‌ آن‌ لغزنده‌ نباشد. كفش‌ بايد اندازة‌ پا باشد زيرا گشادي‌ كفش‌ منجر به‌ از دست‌ دادن‌ كنترل‌ و توازن‌ ورزشكار، زمين‌ خوردن‌ و رگ‌ به‌ رگ‌ شدن‌ مچ‌ پا مي‌شود. همچنين‌ در صورت‌ تنگ‌ بودن‌ كفش‌، فشار وارده‌ به‌ پا در طي‌ تمرين‌ چند برابر شده‌ ومنجر به‌ تورم‌ و درد شديد پا مي‌شود.
همچنين‌ نبايد ناخن‌هاي‌ پا بلند باشد چون‌ در اثر دويدن‌ مداوم‌ ناخن‌هاي‌ پاي‌ فرد زير فشار نوك‌ كفش‌ قرار مي‌گيرد. جوراب‌ها نيز بايد نخي‌ و اندازه‌ پا باشند. جوراب‌ بزرگ‌تر از سايز پا در قسمتي‌ از كفش‌ جمع‌ مي‌شود و موجب‌ تاول‌ زدن‌ پاها مي‌شود.
10- مسئوليت‌ ايمني‌ زمين‌ به‌ عهده‌ مربي‌ است‌. وسايل‌ و تجهيزات‌ ورزشي‌ بايد به‌ طور مرتبط‌ توسط‌ مربي‌ كنترل‌ و بازرسي‌ شوند.
دويدن‌ و پرش‌ در زمين‌هاي‌ سفت‌ باعث‌ آسيب‌ديدگي‌ مچ‌ پا مي‌شود. بايد به‌ ورزشكاران‌ آموزش‌ داد تا در هنگام‌ پرش‌ از فشار پنجه‌ها استفاده‌ كنند يا هنگامي‌ كه‌ به‌ زمين‌ فرود مي‌آيند، ابتدا پنجة‌ پاها و سپس‌ كف‌ پاهايشان‌ زمين‌ را لمس‌ كند. همچنين‌ كف‌ سالن‌هاي‌ ورزشي‌ را بايد هميشه‌ خنك‌ نگهداشت‌ تا از لغزندگي‌ پاي‌ ورزشكاران‌ جلوگيري‌ شود.
11- توصيه‌ و توجه‌ به‌ بهداشت‌ فردي‌ ورزشكار:
بدن‌ ورزشكار بايد تميز باشد تا عمل‌ تنفس‌ پوست‌ و تعريق‌ به‌ آساني‌ صورت‌ گيرد. تنفس‌ بايد از راه‌ بيني‌ انجام‌ شود. ورزشكار نبايد پس‌ از ورزش‌ در جريان‌ هواي‌ سرد قرار گيرد يا آب‌ سرد فراوان‌ بنوشد.

 

تاندونيت و تنوسينوويت

توضيح كلي
تاندونيت و تنوسينوويت عبارت است از التهاب دردناك تاندون (تاندونيت ) و پوشش تاندون (تنوسينوويت ). غالباً همزمان ايجاد مي گردند. به طور طبيعي رشته هاي تاندون در رشته هاي عضله فرو مي روند. عضله اسكلتي در هر انتهاي خود تاندوني دارد كه به استخوان مي چسبند. نيروي انقباض عضله از طريق تاندون منتقل شده ، توليد حركت مي كند.
علايم شايع
محدوديت حركت ، حساسيت به لمس و تورم اطراف تاندون ملتهب . محل هاي شايع عبارتند از شانه ، آرنج ، تاندون آشيل يا عضله دوقلو پشت ساق پا.
ضعف در تاندون به علت رسوب كلسيمي كه غالباً همراه تاندونيت وجود دارند.
علل
آسيب معمولاً ناشي از فعاليت ورزشي سخت
اختلالات عضلاني ـ اسكلتي شامل نقايص مادرزادي و روماتيسم
وضعيت قرارگيري نامناسب
عوامل افزايش دهنده خطر
استفاده بيش از حد از تاندون ها و مفاصل خاص در اثر شركت در مسابقات ورزشي
حركت غلط و كشيدگي در طي فعاليت . به طور مثال نگه داشتن و حركت دادن مكرر يك راكت تنيس به طور غلط ممكن است باعث تاندونيت در آرنج گردد (آرنج تنيس بازان ).
پيشگيري
قبل از آغاز يك ورزش ، براساس يك برنامه منظم ، بدن خود را گرم كرده و فشار بر عضلات را به تدريج افزايش دهيد.
قبل از هر فعاليتي خود را گرم كنيد.
روش هاي مناسب را براي هر ورزشي كه تمايل به انجام مرتب آن داريد، ياد بگيريد.
عواقب مورد انتظار
معمولاً با درمان و استراحت تاندون علاج مي گردد. بهبودي 6 هفته زمان مي برد.
عوارض احتمالي
رسوب هاي كلسيمي بزرگ در تاندون ملتهب كه منجر به اختلال دايمي مي گردد («مفصل منجمد»).
درمان

اصول كلي
آزمون هاي تشخيصي معمولاً لازم نيستند (راديوگرافي ، رباط ها و تاندون ها را نشان نمي دهد).
درمان بسته به علت ، شدت و طول مدت بيماري فرق مي كند.
در صورت وجود درد شديد، سفتي و حساسيت به لمس ، ناحيه آسيب ديده را تا هنگامي كه درد قابل تحمل تر گردد، استراحت دهيد.
در مرحله حاد يا پس از تزريق ، برروي ناحيه آسيب ديده ، كيسه يخ بگذاريد.
وقتي درد كاهش مي يابد، ممكن است بخواهيد به طور موقت از اسپلينت براي آسيب اندام فوقاني استفاده كنيد؛ براي اندام تحتاني از چوب زير بغل ، عصا يا بريس استفاده كنيد.
بعد از مرحله حاد از گرم كردن استفاده كنيد. دوش آب داغ بگيريد؛ در وان حمام غوطه ور شويد؛ از كمپرس گرم استفاده كنيد؛ از يك لامپ گرم كننده يا پوشش گرم كننده استفاده كنيد.
بانداژهاي كشي ممكن است كمك كننده باشند.
تاندونيت مزمن ممكن است مستلزم تغييرات در شيوه زندگي براي پيشگيري از عود تحريك مفصل باشد.
داروها
داروهاي ضد التهاب غيراستروييدي و مسكن ها مثل استامينوفن ، ايبوپروفن يا آسپيرين
تزريق بي حس كننده هاي موضعي ممكن است توصيه گردد.
تزريق كورتيزون در تاندون هاي دردناك و كلسيفيه . اين امر درد و التهاب را كاهش مي دهد و اجازه حركت داده ، مانع از منجمد شدن مفصل مي گردد. البته هرچه تزريقات بيشتري صورت گيرد خطر عوارض جانبي آنها بيشتر مي شود.
فعاليت
به محض بهبود علايم فعاليت هاي طبيعي خود را از سر بگيريد.
به محض رفع درد، فعاليت هاي افزايش دامنه حركت را آغاز كنيد.
رژيم غذايي
رژيم غذايي خاصي ندارد.
شرايط به پزشك خود مراجعه نماييد در اين
اگر شما يا يكي از اعضاي خانواده تان علايم تاندونيت را داشته باشيد.
اگر درد و تورم علي رغم درمان افزايش يابد.
اگر دچار علايم جديد و غير قابل توجيه شده ايد. داروهاي مورد استفاده در درمان ممكن است عوارض جانبي ايجاد كنند.

همه چیز در مورد کمر درد و درمان آن

كمردرد ( Low Back Pain )

كمردرد يكي از شايع‌ترين علل مراجعه به پزشكان و دومين علت مراجعه بعد از سرماخوردگي مي‌باشد. (1و2). 80-70% مردم در طي دوره زندگي خود مبتلا به كمردرد مي‌شوند. در يك مطالعه بين‌المللي نشان داده شده كه در انگليس كمردرد شايع‌ترين علت ترك كار كارگران بوده است، به طوري كه در سال مالي 1988-1987 ميلادي، 5/46ميليون روز كاري فعال به علت كمر درد از بين رفته است و اين تعداد روز معادل 12% تمام روزهايي است كه به علت بيماريهاي ديگر تعطيل شده است.در آمريكا اين رقم را 217 ميليون روز كاري ذكر مي‌كنند (4و3). با توجه به شيوع و اهميّت اين بيماري به نظر شناخت، تشخيص و درمان صحيح حائز اهميّت بسياري است.

آناتومي وفيزيولوژي

براي شناخت و درك نحوه ايجاد تغييرات،‌علائم باليني و پروتكل درماني، آگاهي دقيق و كامل از آناتوموفيزيولوژي ستون فقرات ضروري است (5). آناتومي ستون فقرات از دو قسمت عمده تشكيل شده است (شكل شماره 1).

 

شكل شماره «1» : آناتومي مهره

•  Anterior Arch كه شامل تنه مهره و ديسك بين مهره است.

ادامه نوشته

كمردرد (1)

 

آناتومي

ستون فقرات كمري ساختمان مركبي است كه بخش فوقاني و تحتاني بدن را به هم متصل مي نمايد. اين ساختمان متشكل است از: مهره ها، طناب نخاعي، اعصاب نخاعي، ديسك هاي بين مهره اي، رباطها(1) و عضلات.

علل شايع كمردرد در بين ورزشكاران

1) پيچ خوردگي ها(2) و كشيدگي ها (3)

كشيدگي عضله مي تواند در اثرآمادگي عضلاني ناكافي و يا كاربيش از حد عضله رخ دهد.  5 مهره كمري بوسيله رباطها به هم متصل شده اند. اين رباطها دراثر آمادگي ناكافي و يا استفاده بيش از حد و مفرط  دچار ضعف و يا سفتي مي گردند . بنابراين، اين امكان وجود دارد كه با يك حركت شديد ناگهاني، دچار پيچ خوردگي شوند.

در صورت آسيب رباطها، ممكن است با انقباض شديد(4) ويا گرفتگي عضلات كمري مواجه شويم. پيچ خوردگي ها و كشيدگي ها از علل شايع كمر درد درميان ورزشكاران هستند.

2- ضايعات ديسك بين مهره اي

درگذشته تصور بر اين بود كه ديسك هاي بين مهره اي هيچ گونه عصب دهي حسي ندارند و بنابراين معتقد بودند كه تنها علت كمر درد با منشا ديسك بين مهره اي، بيرون زدگي (1) و يا پارگي ديسك است كه منجر به گير افتادن (2)  ريشه عصبي مي گردد. بهر حال، بين 3/1 تا 2/1 خارجي آنولوس فيبروزوس ( بخش خارجي ديسك ) عصب دهي مي شود. آسيب هاي فشاري و يا پيچشي مي توانند منجر به پارگي دراين بخش ودر نتيجه درد گردند. همچنين اين گونه آسيب ها مي توانند به عنوان فاكتوري مستعد كننده براي بيرون زدگي بخش مركزي ديسك مطرح باشند.

3- آسيب ديدگي مفاصل لولايي (3)

از علل شايع درد با منشا مفاصل لولايي مي توان به شكستگي هاي تحت غضروفي(4) ، پارگي هاي كپسولي، كندگي هاي كپسولي و خونريزي هاي داخل فضاي مفصلي اشاره نمود.

4- اسپونديلوليزيس (5)

اسپونديلوليزس ( شكستگي هاي تنشي بخش بين مهره اي ) در ورزش ها يي كه با بازشدن شديد مفاصل(6) همراه هستند،  مانند ژيمناستيك، كريكت و بدمينتون، بيشتر ديده مي شود. اسپونديلوليزيس ( لغزيدن يك مهره روي مهره ديگر) ممكن است در ورزشگاراني كه داراي مشكلات دوطرفه حاشيه خارجي مهره ها هستند، رخ دهد.

پيشگيري از كمردرد

1) وضعيت قرارگيري نامناسب به ستون مهره هاي شما فشار وارد مي آورد. رباطها بيش از حد كشيده، عضلات خسته و مفاصل و اعصاب تحت فشار قرار مي گيرند.

به راست قامتي بيند يشيد: قفسه سينه را جلو داده ، شانه ها را رها نماييد، چانه را به سمت داخل و سر را همتراز سطح بدن قرار دهيد.

2) انعطاف پذيري(1)

انعطاف پذيري عضلات باز كننده كمري، خم كننده لگني، عضلات خلف راني و دور كننده هاي لگني را حفظ نماييد. اگر اين عضلات سفت وانعطاف ناپذير باشند، به علت افزايش تنش روي بخش كمري خارجي (2) درمعرض آسيب خواهيد بود.

دراين زمينه تمرينات كششي به شما كمك مي نمايند.

3) تمرينات استحكام بخش كمري (1)

هدف از تمرينات استحكام بخش كمري، انقباض همزمان عضلات عمقي شكمي و باز كننده هاي كمري است.

اين امر مي تواند به پيشگيري و تخفيف درد كمر كمك نمايد.

4) كار با وزنه

شيوه صحيح كار با وزنه به پيشگيري از كمر درد كمك مي كند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد.

روي لگن و زانو خم شويد. وزنه را محكم در دست گرفته و آن را به بدن خود نزديك نماييد. عضلات شكم  خود را سفت نموده و از عضلات قوي پاهاي خود جهت بلند كردن وزنه استفاده كنيد. پشت خود را درحد امكان صاف نگهداريد. از پيچش بدن بپرهيزيد. روي پاهاي خود بچرخيد نه روي پشت خود.

5) خوابيدن

تشك شما بايد درحد كافي سفت باشد تا از وضعيت طبيعي بدن شما حمايت نمايد.

6) تمرينات متقاطع (2)

توصيه براين است كه در كنارورزشهايي نظيرقايقراني، دو، تنيس كه مشتمل بر تمرينات و چرخش هاي فشارنده هستند، ورزشهاي غير فشرده نظير شنا به برنامه تمرين افزوده شود. اين امر به عضلات، رباطها، ديسكها و مفاصل فرصت استراحت مي دهد. بهرحال دركمردرد حاد، بايد از شناي قورباغه، كرال و پروانه اجتناب نمود.

گرفتگي عضلاني

 

گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد.

مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود .

جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود . در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد . جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد . سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است . هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند .

اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد . سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود . براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است . چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد. براي مثال :

در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.

گرفتگي عضلاني در هنگام شروع ورزش

اين مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدني است مثلا :

كاهش يا افزايش كلسيم ، سديم و يا پتاسيم مقادير غير طبيعي اين مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگيري از بازگشت آن به حالت اول است .

براي تشخيص مقادير غير طبيعي اين مواد آزمايش خون انجام مي گيرد. گرفتگي هايي كه به هنگام شروع ورزش رخ مي دهد ، مي تواند به علت كم كاري تيروئيد يا عدم توانايي عضله جهت تجزيه قند باشد. آزمايش آدرنالين خون براي بررسي عملكرد تيروئيد انجام مي شود. همچنين به منظور اطلاع از عملكرد عضله مي توان از بيوپسي عضله استفاده نمود.

مقادير غير طبيعي مواد معدني معمولاً نشانه نوعي بيماري در بدن است . مقدار كم پتاسيم مي تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهاي استروئيد و شيرين بيان ، اسهال يا بيماريهايي كه بر جذب و نگهداري پتاسيم موثرند ، باشد . در صورت تشخيص كمبود منيزيوم ، حتماً بايد يك بررسي كامل درباره علت اين نقصان انجام داد. مقدار كم يا زياد كلسيم در خون هيچگاه نمي باشد.

در صورت وجود كلسيم غير طبيعي در بدن بايد به بيماريهاي روده ، كليه يا غدد پاراتيروئيد شك كرد . همچنين با مصرف بيش از حد ويتامينD نيز مقادير غير طبيعي كلسيم مشاهده مي شود .

مقدار كم نمك ( سديم ) در خون از علل نادر گرفتگي عضلاني است . برنامه غذايي روزانه حاوي مقدار نمك كافي است و احتمال كمي وجود دارد كه فرد دچار فقر سديم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شديد براي چندين ساعت در هواي گرم بدن به3000 ميلي گرم نمك احتياج دارد. اگر فردي در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداري كند و غذاي او نيز بي نمك باشد. با اين وجود ميزان نمك دريافتي وي 3000 ميلي گرم در روز مي باشد.

گرفتگي هاي عضلاني در ابتداي فعاليت عضلاني

دليل مهم در اين حالت ناكافي بودن جريان خون در عضله مي باشد . در هنگام استراحت ، قطر شريانها براي رساندن خون كافي به عضلات مناسب است . در جريان ورزش عضلات به مقدار بيشتري خون پراكسيژن نياز دارند. اگر قطر شريانها براي رساندن اين مقدار خون به حد كافي نباشد ، عضله به علت كمبود اكسيژن دچار گرفتگي مي شود.

گرفتگي هاي عضلاني پس از فعاليت شديد ورزشي

از دست دادن آب بدن مهمترين عامل چنين گرفتگي هايي است . در فعاليت طولاني مدت ، در هواي گرم مقدار زيادي مايعات از بدن دفع مي شود . در اين حالت حجم خون كاهش يافته و مقدار كافي خون براي رساندن اكسيژن به كليه عضلات در حال ورزش وجود ندارد . در نتيجه عضلات در حال فعاليت ، خون كافي دريافت كرده و به سمت اسپاسم پيش مي روند.

با نوشيدن آب قبل از فعاليت و هر15 دقيقه يك بار در حين فعاليت مي توان از بروز چنين گرفتگي هايي پيشگيري نمود.

گرفتگي هاي عضلاني در هنگام خواب

گرفتگي عضلاني در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگي يك عصب يا رفلكس خاص عضلاني – تلزوني بوجود مي آيد . اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبي تحت فشار قرار گيرد، در اين هنگام يك پيام از محل فشردگي آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد مي يابد. در اين هنگام عضله درست شبيه به هنگامي كه پيام از مغز به سوي آن بيايد منقبض مي شود . علت دوم اين حالت ، تشديد يك رفلكس طبيعي در بدن است . در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض مي شوند. اين عمل باعث كشيدگي تاندونهاي متصل به عضله مي شود . در تاندونها ، گيرنده هايي وجود دارند كه در هنگام كشيدگي ، پيام هايي به نخاع ارسال مي نمايند . در اين هنگام يك پيام به عضله رفته و باعث انقباض آن مي شود . در اين حالت فرد احساس گرفتگي دردناك مي نمايد. با كشش دادن به عضلاتي كه معمولاً دچار گرفتگي مي شوند، پيش از خواب ، مي توان از بروز اين حالت جلوگيري كرد.

بطور خلاصه : علل گرفتگي عضلاني

-سيگنالهاي غير طبيعي در اعصاب

-غلظت غير طبيعي مواد معدني در داخل يا خارج سلولها

-عرضه ناكافي اكسيژن

-منبع ناكافي اكسيژن

-صدمه به سلولهاي عضلاني

-مقادير غير طبيعي هورمونها يا آنزيم هايي كه در انقباض عضله دخالت دارند.

آب درمانی

 استفاده از" آب درماني " در رفع خستگي ورزشكاران

شايد آسان‌ترين ، راحت‌ترين و ارزان‌ترين وسيله‌اي كه ورزشكاران و مردم براي رفع خستگي، كسالت و به دست آوردن آرامش و راحتي از آن استفاده مي كنند ، آب باشد .
گرفتن دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه ، يا پس از انجام كارهاي سنگين روزانه ، تقريبا يك امر طبيعي و عادي است كه تمام بازيكنان و افراد ، آگاهانه يا بدون آگاهي از آن استفاده مي‌كنند .
آب درماني ، يك روش عامه پسند است و به خلاف اكثر روشهاي ديگر ، رفع خستگي عضلاني با رضايت و خوشنودي ورزشكاران توام مي‌شود. با تمام مزايا در مورد آب درماني، بايد گفت: "با شناخت و آگاهي از تاثيرات فيزيولوژيكي و درماني آب ، به آساني و راحتي مي‌توان از آن استفاده كرد" .
"هيدرو تراپي" به معناي آب درماني در گذشته توسط ايراني‌ها، مصري ها، يوناني‌ها و ژاپني ها، با توجه به خواص درماني آب ، به فراواني مورد استفاده قرار مي‌گرفت .
شايد استفاده از آب در موارد درماني و رفع خستگي در ورزشكاران وبه دست آوردن آرامش جسمي و روحي ، قدمتي معادل قدمت زندگي بشر داشته باشد .
مزايا و خصوصيات استفاده از آب درماني براي تسكين دردها وآفرينش آرامش، يعني در موارد درماني و رفع خستگي در ورزشكاران وبه دست آوردن آرامش جسماني - روحي ، متعدد است .
در دسترس بودن آن براي همه ، ارزان بودن نسبت به روش‌هاي ديگر ، اندازه‌گيري درجه حرارت آب به آساني ، سبك شدن وزن بدن در آب و عامه پسند بودن آن براي همه ، از جمله مزاياي آب درماني است.
آب درماني چگونه باعث رفع خستگي ورزشكاران مي‌شود ؟
براي شناخت و آگاهي از چگونگي عمل و علل رفع خستگي ورزشكاران ، متعاقب استفاده از هيدروتراپي بايد تاثيرات فيزيولوژيكي آب درماني را نيز بررسي كرد . به طور كلي ، در هنگام قرار گرفتن در آب ، تغييرات زير در بافت‌ها و اندام‌هاي بدن رخ مي‌دهد :

1- افزايش درجه حرارت بدن
بر حسب ميزان و مقدار گرماي آب ، درجه حرارت بدن هم تغيير مي‌كند . در اغلب موارد كه درجه حرارت آب استخر بين 34تا 37درجه سانتيگراد باشد ، دماي بافت‌ها و عضلات ورزشكار نيز مقداري افزايش مي‌يابد . 
2- افزايش سوخت و ساز بافت ها
در اثر افزايش حرارت بافت‌هاي مختلف بدن ، ميزان سوخت وساز يا متابوليسم عمومي بافت‌ها نيز زياد مي‌شود.
3 - اتساع عروق
بالا بودن حرارت آب منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب آن ، متسع شدن عروق و مويرگ‌ها مي‌شود. در ضمن ، اتساع عروقي مي‌تواند ناشي از افزايش سوخت و ساز سلول‌ها باشد كه نياز به اكسيژن اضافي و دفع بيشتر مواد حاصل از سوخت و ساز دارند .
4- افزايش جريان خون
افزايش درجه حرارت بدن موجب زيادتر شدن سوخت و ساز سلول‌ها مي‌شود كه براي جبران كردن اين امر ، بدن به افزايش جريان خون بافت‌ها روي مي‌آورد. بنابر اين ، ميزان جريان خون نيز متعاقب قرار گرفتن در آب گرم افزايش مييابد .
 5- افزايش ميزان فعاليت قلب
به‌دنبال اتساع عروق خوني و زياد شدن ميزان جريان خون ، ميزان خون وارده به قلب نيز زيادتر مي‌شود و طبق قانون فرانگ استارلينگ (هرچه خون وارده به قلب زيادتر شود ، خون خارج شده از آن نيز زيادتر مي‌شود ) ميزان برون ده قلبي نيز افزايش مي‌يابد و فعاليت قلبي هم بيشتر مي‌شود .
به‌دنبال ايجاد تاثيرات فيزيولوژيكي فوق در بافت‌ها و اندام‌هاي بدن، يك سلسله تاثيرات درماني در فرد مشاهده مي‌شود، از جمله: در اثر افزايش جريان خون و بهبود وضع تغذيه در اندام‌ها و دفع سريع مواد زايد ، گرفتگي و اسپاسم عضلات فرد ، بر اثر وقوع تغييرات مذكور ، اين درد و ناراحتي ورزشكار از بين مي‌رود .

به‌طور خلاصه مي‌توان گفت كه تاثيرات درماني آب به واسطه اثري است كه آب روي پوست بدن دارد . در آب درماني ، پوست بدن به عنوان يك عضو مهم و اساسي است، زيرا بر اثر برخورد جريان آب ، گيرنده‌هاي عصبي پوست تحريك مي شوند. تحريكات ايجاد شده از طريق اعصاب ، بر سيستم عصبي مركزي تاثير مي گذارند و اين تاثيرات سيستم عصبي مركزي است كه باعث به وجود آمدن اثرات درماني آب مي‌شود .
استفاده از آب درماني روي جريان خون ، سوخت و ساز بدن ، سيستم عصبي، تركيب خون، و ميزان ترشح غدد نيز تاثير مي‌گذارد و در نهايت ، تجمع اين تاثيرات روي روان فرد منعكس مي‌شود .
موارد كاربرد آب درماني در ورزش
از هيدروتراپي به غير از رفع خستگي و آرامش در ورزشكاران ، در موارد ديگري نيز مي‌توان استفاده كرد .
مهم‌ترين كاربردهاي آب درماني شامل موارد زير است :
1- به عنوان قسمتي از درمان فوري ضايعه ورزشي كه بايد از آب سرد با درجه حرارت حدود8/12 درجه سانتيگراد استفاده كرد . براي مثال ، قرار دادن مچ پا يا دست ضايعه ديده در ظرف آب سرد ، باعث جلوگيري از ايجاد تورم و التهاب در موضع صدمه ديده مي‌شود و درد را كاهش مي‌دهد .
2- در درمان ضايعات ورزشي مزمن مثل كوفتگي ، رگ به رگ شدن و پيچ خوردن مفاصل ، التهاب و تورم تاندون مي‌توان از آب درماني استفاده كرد. برخي از متخصصان عقيده دارند كه در هر مرحله از ضايعات سيستم عضلاني - استخواني مي‌توان از آب درماني استفاده كرد . البته توصيه مي‌شود كه در اوايل وجود ضايعه حاد و شديد ، از آب گرم نيز استفاده كرد .
3- بعد از عمل جراحي در صدمات ورزشي ، براي به دست آوردن دامنه حركتي مفاصل مي‌توان از آب درماني استفاده كرد . از موارد مهم ديگر، كاربرد آب درماني در ورزش براي تحرك و انعطاف پذيري در عضلات و مفاصل است . در اين حالت نيز عضو مورد نظر را در يك وان يا ظرف مناسب قرار مي‌دهيم . در صورت امكان مي‌توان از استخر آب گرم استفاده كرد. گرماي آب باعث نرم شدن بافت‌ها و عضلات و مفاصل مي‌شود و اين امر كيفيت انجام حركات در عضو صدمه ديده را بهبود مي‌بخشد .
4- به عنوان قسمتي از برنامه آمادگي ورزشكاران هم مي‌توان از آب درماني استفاده كرد . منظور اين است كه براي گرم كردن عضلات بدن ، افزايش جريان خون در بافت‌ها ، بهبود وضع تغذيه سلول‌ها ، قبل از شروع تمرينات و حركات جهت تقويت و آماده كردن بدن ، مي‌توان از آب درماني استفاده كرد.

5- از جمله موارد ديگري كه هيدروتراپي در ورزش كاربرد دارد ، تميز و برطرف كردن مواد خارجي از روي زخم‌ها ، خراشيدگي‌ها ، تاول‌ها و ديگر صدمات ورزشي است كه در پوست بدن به وجود مي‌آيد .

موارد استفاده نكردن از آب درماني
اگرچه استفاده از آب درماني يك روش بدون خطر و بي‌عارضه است و مي‌توان آن را براي اكثر ورزشكاران تجويز كرد ، بهتر است در هنگام استفاده از آن به نكاتي چند توجه داشت :
1- در هنگام وجود اختلال حسي در ورزشكاران ، بايد در درجه حرارت آب دقت زيادي به عمل آورد، زيرا امكان ايجاد ضايعه ، پس از استفاده از آب گرم در ورزشكاراني كه دچار اختلالات حسي هستند ، وجود دارد .
2- هم‌چنين ورزشكاراني كه اختلالات گردش خون ، عفونت حاد ، زخم باز و وسيع ، نارسايي قلبي يا نارسايي تنفسي و اختلالات غدد دارند ، نبايد از هيدروتراپي استفاده كنند. در صورت به كار بردن آن نيز بايد دقت بسيار زيادي به عمل آورد. در هنگام استفاده از آب گرم ، چون فشار خون پايين مي‌آيد، بنابراين در ورزشكاراني كه نارسايي قلبي دارند ، استفاده از آب درماني ممنوع است .
3- همچنين در آن دسته از ورزشكاران زن كه دوران قاعدگي را مي‌گذرانند ، نبايد از هيدروتراپي استفاده كرد .
دوش گرفتن ورزشكاران
شايد اكنون شايع‌ترين روش استفاده از تاثيرات درماني آب ، دوش گرفتن باشد. برخي از تاثيرات مورد نظر آب درماني را مي‌توان با دوش گرفتن به دست آورد. ميزان درجه حرارت آب دوش به صورت درجات سرد ، ملايم ، گرم و داغ تقسيم بندي مي‌شود. چنانچه بازيكنان بعد از مسابقه از دوش آب گرم (  9/33تا 7/36درجه سانتيگراد) ولرم (7/26تا 9/33درجه سانتيگراد ) و داغ ( بيشتر از2/37درجه سانتيگراد ) استفاده كنند ، علاوه بر تميز شدن بدن ، باعث ايجاد آرامش هم مي‌شود .

برخي از ورزشكاران ترجيح مي‌دهند كه از دوش سرد استفاده كنند . اين عمل نيز باعث تقويت و نيز نيرو بخشيدن به بدن مي‌شود . برخي از افراد هم ازدو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده مي‌كنند .

نكات مورد توجه در هنگام دوش گرفتن 
چون اكثر بازيكنان و ورزشكاران در حال حاضر تنها وسيله‌اي كه براي رفع خستگي در دسترس دارند ، همين دوش آب گرم مي‌باشد، لازم است به نحو صحيح از آن استفاده كنند ، پس جا دارد چند نكته را تذكر دهيم : 

1-  ورزشكاراني كه پس از يك تمرين يا مسابقه سنگين فرصت انجام تمرينات و حركات سبك را پيدا نكرده‌اند ، مي‌توانند برخي از حركات و نرمشها را زير دوش انجام دهند . همان طور كه مي‌دانيم ، هدف عمده از دوش آب گرم ، رفع خستگي و دفع مواد زايد مثل اسيد لاكتيك از بدن است . حال اگر ورزشكار زير دوش آب گرم حركات سبك و تمرينات ملايم را انجام دهد ، ميزان رفع خستگي بيشتر و مواد زايد سريع تر دفع مي‌شود.
2- چنانچه فشار آب زياد و فاصله دوش با بدن ورزشكار هم زياد باشد ، تاثيرات درماني آب افزايش مي‌يابد . اعتقاد بر اين است كه هرچه فاصله دوش با بدن ورزشكار زياد و فشار آب هم قوي تر باشد، بر اثربرخورد مرتب و مداوم ذرات آب با پوست ورزشكار ، حالتي مانند ماساژ براي فرد احساس لذت و شادابي پديد خواهد آمد .

3- استفاده از دوش آب سرد براي ورزشكاراني كه سابقه استفاده از دوش سرد ندارند ، توصيه نمي‌شود زيرا امكان سرما خوردگي زياد است . اين افراد مي توانند به تدريج از آب سرد استفاده كنند تا بافت‌هاي بدن با آب سرد تطابق يابند .
4- هم‌چنين ورزشكاران بايد كليه نكاتي را كه در رابطه با موارد استفاده ، عدم استفاده و احتياط در زمينه هيدروتراپي گفته شد ، رعايت كنند، ازجمله اين كه مدت زيادي زير دوش آب گرم قرار نگيرند، از آب بسيار داغ مدت زيادي استفاده نكنند و پس از دوش گرفتن فورا در معرض هواي سرد قرار نگيرند .
5- بايد در هنگام خشك كردن بدن ، از كشيدن محكم حوله روي پوست بدن خودداري كرد زيرا همانطور كه مي‌دانيم ، سطح پوست بدن محل انتشار گيرنده ها و پايانه‌هاي مختلف عصبي است. بر اثر كشيدن محكم حوله به پوست، معمولا گيرنده‌هاي عصبي تحريك مي‌شوند و اين تحريكات به سيستم عصبي منتقل مي‌شود. در نتيجه ، تاثيرات مثبت دوش يا از بين مي‌رود يا كاهش مي‌يابد.
6- بهتر است متعاقب دوش گرفتن يا استفاده از روش‌هاي ديگر آب درماني ، ورزشكار به مدت كافي استراحت كند و يا بخوابد . اين كار باعث افزايش تاثيرات دوش و آب درماني مي‌شود.

ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري از پوكي استخوان

پوكي استخوان (كه به معناي نازك و ضعيف  شدن استخوان ها است) نگراني اصلي اكثر خانم ها در سنين يائسگي است.  از اين رو لازم است پيشگيري را مدت ها پيش از يائسگي شروع كنيم. صرف نظر از كلسيم و ويتامين D كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.
ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.   بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن - كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي ها به شمار مي رود- به وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان  لگن، به ويژه در خانم هاي مسن، مي تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت هاي طولاني را فراهم آورد.   ورزش هاي قدرتي و مقاومتي، به ويژه بسيار مهم اند. در اين مقاله به برخي از ورزش ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي پردازيم.   تقويت استخوان ها   هنگامي كه كار بيشتري از استخوان ها مي خواهيم، پاسخ آنها
ادامه بحث در دنباله مطلب

ادامه نوشته