همه ورزش ها

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر به جز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم .

بدن شما از 70- 55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90- 80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد. آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است. كمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود. آب نقش هاي زير را ايفاد مي كند:

با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد مي شود، بدن را پاك مي كند .

زندگي مفاصل را تامين مي كند .

پوست را از خشكي محافظت مي نمايد .

هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ مي كند .

دماي بدن را كنترل مي نمايد .

وقتي بدن گرم مي شود، آب به شكل عرق از پوست دفع مي گردد. اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود. در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد، نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد. اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد، خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود اين امر باعث مي گردد كه فشار بر روي قلب وارد شود. در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد. در اين نقطه درجه حرارت بدن مي تواند تا حد خطرناكي بالا برود .

وجود اينكه فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 ليتر آب از دست مي دهد، يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد. در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممكن است دهيدراسيون عارض گردد .كم آبي با دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد. در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و مي تواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد .

در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند كشنده باشد. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود. در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد، به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقب طبي فوري طلب كنيد .

تشنگي

سئوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز كم آبي همراه است؟ پاسخ اين است، نه هميشه در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل مي كند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين مي رود. بنابراين براي تامين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد. به عنوان يك ورزشكار، لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف كنيد، بويژه زماني كه در گرما ورزش مي كنيد .

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلايل فوق، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند .

قبل از ورزش: يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد .

در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 20- 15 دقيقه، 180- 120 سي سي مايعات بنوشيد، مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند .

پس از ورزش: اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد. براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد، به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500
سي سي آب مصرف نماييد. اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا كه چربي به تدريج از دست مي رود و در مقياس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاء آب مي باشد .

تغذيه قبل از ورزش

غذاي به موقع قبل از تمرين اهداف مختلفي دارد. تغذيه مناسب قبل از تمرين بايد:

• از پائين آمدن قند خون در حين تمرين جلوگيري مي كند .
• سوخت را براي بالا نگه داشتن ذخيره گليكوژن عضله تامين مي كند .
• شيره معده را جذب و از گرسنگي جلوگيري مي كند .
• باعث اعتماد به نفس در كسب توانائيهاي ورزشكار گردد .

بسيار حائز اهميت است كه به ورزشكاران يادآوري نمائيد كه روزه گرفتن و امتناع از غذا قبل از ورزش موجب تضعيف عملكرد و كاهش جرات و جسارت مي گردد و به جز مواقع روزه ديني، روزه گرفتن توصيه نمي شود .

غذاي قبل از ورزش بايد پركربوهيدرات، كم چربي و زود هضم باشد. رژيم پركربوهيدرات با شاخص گليسميك بالا يك ساعت قبل از تمرين، ممكن است اثرات منفي بر عملكرد ورزشي داشته باشد زيرا افزايش سريع قند خون باعث آزاد شدن انسولين زياد مي شود كه منجر به هيپرگليسمي و همچنين مانع بسيج چربي ها از بافت چربي مي شود كه هر دو مورد باعث تخليه و تحليل سريع ذخاير كربوهيدرات ها
مي گردد. در مقابل، مصرف كربوهيدرات با گليسميك پائين اين مشكلات را نداشته و در هنگام ورزش گلوكز قابل دسترسي از طريق دستگاه گوارش ايجاد مي گردد. بنابراين عموماً قبل از فعاليت غذاهايي با GI پائين مي شود .

جدول 1- 5 : كربوهيدرات، كالري، شاخص گلوسيميك غذاهاي مصرفي