همه ورزش ها

  
 تعريف آب درماني يا هيدروتراپي
 
 __هر گونه معالجه و مداوا به كمك آب را مي توان هيدروتراپي دانست. امروزه هيدروتراپي اغلب به شيوه اي از معالجه گفته مي شود كه در آن اجراي حركات و نرمشهاي خاص در آب مدنظر باشد.
 
 اساس اين نوع معالجه ، سبك شدن بدن هنگام غوطه وري در آب است و به همين دليل بيمار قادر مي گردد مفاصل و اندامهاي خود را با صرف نيروي كمتري به حركت درآورد و در اين حال چون فشار بدن روي مفاصل  كاهش مي يابد در اجراي حركات درد كمتري نيز احساس مي شود. علاوه بر اين آب از چنان خاصيت نشاط انگيز و فرح بخشي برخوردار است كه شوق لازم براي تمرين ، تكرار و اجراي حركات را به بيمار مي بخشد.
 
 هيدروتراپي عمومي :
 
 در اين روش به طور معمول تمام بدن بيمار ( به جز سر و گردن ) در آب قرار مي گيرد.
 
 هيدروتراپي عضوي :
 
 در اين روش فقط عضوي كه دچار عارضه شده است در آب قرار مي گيرد.
 
 نكات مهم در هيدروتراپي :
 
 برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با توجه به نكات زیر تنظیم کنید.
 
 1 - توجه افرادي كه داراي هرنوع مشکل عمده جسمی مانند: دردهای عضلانی يا مفصلي ، آرتروز هستند
 
 بايد با پزشك و مربي خود اين مساله را در ميان بگذارند .
 
 2 - در طول هفته مابين 2 تا 3 جلسه به تمرين بپردازيد .
 
 3 - هر جلسه مابين 50- 60 دقيقه حركات مناسب پيشنهادي را در داخل استخر آب گرم جرا نماييد . برای
 
 بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط
 
 بپردازید.
 
 4 - توجه داشته باشيد حركات در داخل استخر آب گرم در عمقي که ارتفاع آب تا وسط سينه
 
 شما قرار بگيرد اجرا شود و از رفتن در قسمت عميق استخر خوداري كنيد .
 
 5- حرکات بايد متنوع باشد چرا كه نوع حرکاتی که انجام آن می شود تعیین کننده تاثیر آنها بر بدن افراد
 
 مي باشد . باید به چند نوع حرکت مختلف پرداخت تا عضلات بیشتری را تقویت كرد .
 
 6- تعداد حرکت از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار در نظر بگيريد .
 
 7 - در حركاتي كه بايد كشش اجرا شود پيشنهاد مي گردد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه كشش را انجام دهيد .
 
 8- اجراي چند حرکت کششي نرم قبل از وارد شدن در داخل آب استخربراي گرم كردن انجام دهيد .
 
 9 - راه رفتن در استخر (اين حرکات در عرض استخر اجرا شود. )
 
 مدت زمان راه رفتن بستگي به توان و حوصله شما دارد، مي توانيد بصورت زمان هاي 10- 7 دقيقه راه برويد،
 
 مقداري استراحت( نصف زمان فعاليت ) نموده و سپس حركات پيشنهاد شده را براساس نياز بدنتان انجام
 
 دهيد .
 
 10 - سرعت حرکت خيلي آرام و کنترل شده باشد.
 
 11 - به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد
 
 که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود. فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و
 
 نفس عمیق بکشید.
 
 12- بعد از بيرون آمدن از آب استخر تا مدت زمان 45 دقيقه نبايد در معرض هواي آزاد قرار بگيريد.
 
 حركات پيشنهادي مناسب افراد مبتدي :
 
 1-موقیعت ایستادن پایه
 
 تمام فعالیت ها از موقعیت ایستادن پایه آغاز می گردد.
 
 سینه صاف،پاها موازی کمی جدا از هم، شکم داخل، چانه صاف وروبرو، پشت صاف (نه خیلی خم ونه
 
 خیلی گود) در اين حالت به روي پنجه رفته و سپس به حالت اول برگرديد . ( پنجه و پاشنه )
 
 
 
 حركات مناسب عضلات چهار سر ، خم کننده های ران ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران ، سرینی
 
 بزرگ
 
 2 - راه رفتن درجا :
 
 با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به
 
 جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.
 
 
 
 3 – راه رفتن در عرض استخر
 
 به صورت عادی در عرض استخر راه بروید، هماهنگی اندام فوقانی وتحتانی درهنگام راه رفتن رعایت
 
 شود(حرکت مخالف دست وپا) انتقال وزن از پاشنه به پنجه انجام شود .
 
 4 - راه رفتن در عرض استخر با گام بلند
 
 حركت شماره 3 با اين تفاوت كه گام هاي خود را بلند برداريد
 
 
 5 - بالابردن پا از پهلو :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و
 
 پایین ببرید.
 
 
 
 6 - کشش پا
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید
 
 پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا بكشيد مدت مورد نياز( 20 تا 30 ثانيه ) مكث كنيد و سپس پایین
 
 ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر دوپا انجام دهيد .
 
 
 
 
 
 7- کشش ساق پا :
 
 رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.
 
 یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید
 
 و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدتا هنگامی که کشش را در
 
 ساق پا احساس کنيد مدت مورد نياز( 20 تا 30 ثانيه ) به كشش را ادامه دهيد ، سپس این حرکت را با یا
 
 ديگر انجام دهيد .
 
 
 
 8 –خم و راست كردن زانو :
 
 به ديواره استخر تكيه داده سپس پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا آورده.در اين حالت زانو را خم
 
 وسپس باز کنید و به حالت اولیه برگردید، این حرکت را با پاي ديگر انجام دهيد .
 
 
 
 9 – حركت پاي دوچرخه :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخربگيريد ،
 
 سپس با يك پا حركت ركاب زدن دوچرخه را انجام دهيد ، این حرکت را با پاي ديگر انجام دهيد .
 
 
 
 حركات مناسب دست
 
 براي انجام حركات براي كتفها و بازو بايد كمي زانو خود را خم كنيد كه سرشانه شما در آب قرار گيرد .
 
 توجه داشته باشيد :حتماً در نزديك ديواره استخر باشيد كه اگر تعادل خود را از دست داديد از ديواره كمك
 
 بگيريد .
 
 البته در هنگام حركات پا در حالت ايستاده مي توانيد حركات دست را براي دست آزاد خود استاده كنيد .
 
 1 - هر دود ست را به طرفین بدن کشیده و تا جائی که امکان دارد آنها را بالا ببرید،دست ها را طوری حرکت
 
 دهید که کف دست هابه سمت یکدیگرباشد،سپس دستها را پایین اورید.(دراین هنگام کف دستها به طرف
 
 پایین قرار دارد)
 
 2- حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه ها،دور کردن و نزدیک کردن دست ها
 
 3 - حرکت خم کردن و باز کردن انگشت